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【筋トレ初心者必見】プッシュアップバー7つのメリット+デメリット

【筋トレ初心者必見】プッシュアップバー7つのメリット+デメリット
筋トレ初心者でもプッシュアップバーって効果あるの?
メリットがよく分からないけど、ふつうの腕立て伏せとどう違うの?


といったプッシュアップバーの基本的な疑問にお応えします。

この記事の内容

プッシュアップバーのメリット・デメリット
いっしょに行うと効果的な運動
Q&A〜よくある質問〜


▷この記事を書いている人◁

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インタビューメディア「ひとびとのひび」編集長。

2018年からアラ50の今もプッシュアップバーを愛用してい1人会社経営者です。

プロフィールの詳細も、ぜひご一読いただけると有り難いです。

◆プッシュアップバー:2018年〜
→基本3日に1度 or 5日に1度・・・怠けがち

腹筋&背筋:2014年〜
→毎日〜週イチ間隔で・・最近不定期ぎみ

縄跳び&ジョギング:2007年〜
→1週間 or 2週間に1度トライ中!

<プロフィール>アラ50・♂/178cm・64kg(2年半かけてマイナス9kg達成)

プッシュアップバーを始めてから胸囲が8cmほど拡大しました。

※現在6種類のプッシュアップバーを所有中 


最初はふつうの腕立て伏せから始めました。

ですがあまり成果が出せず、「もっと効果的な方法ってないの?」とたどり着いたのがプッシュアップバーでした。

結論:「40代から」でも「筋トレ初心者」でもしっかり効果を出せます。

プッシュアップバーは、大きな可動域でさまざまなトレーニングができるので、「胸・腕・腹筋」などを効率的に鍛えられます

しかも、ふつうの腕立て伏せやスポーツジム、ダンベルトレーニングなどにはないメリットもいろいろ。

最後まで読んでいただければ、初心者でも余計なお金を使わず、理想の自分に変身できることが分かってもらえるはずです。

では、早速いきましょう。



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プッシュアップバー経験者が実感!7つのメリット


プッシュアップバーを使って実感している大きなメリットがこちら。

プッシュアップバーのメリット

①可動域が広く効率的に筋力アップ
②いろいろなメニューで筋肉を刺激
③腹筋や体幹も鍛えられる
④ケガの不安が少ない
⑤ダンベルより省スペースでOK
⑥自宅でこっそり鍛えられる
⑦コスパ優秀(低価格&長持ち)

筋肉を付けたい理由は人それぞれあるはずです。

「ガリガリから脱却したい」
「筋肉を増やして脂肪を減らしたい」
「モテ体型になって人生を変えたい」 などなど。


プッシュアップバーは、そんな目標を、家にいながら人知れず実現させられるアイテムです

メリットをひとつずつ、具体的に解説します。



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①可動域が広く効率的に筋力アップ


肩甲骨がしまるほど深く体を下げることができるので、大胸筋をしっかりストレッチ(引っ張られる)することができます。

プッシュアップバーを使うと肩甲骨がガッツリ入り大胸筋がストレッチします。(引っ張られます)
素手だとこのくらいですよね


ふつうの腕立て伏せより大きな負荷をかけられ、効率的・効果的に大胸筋を鍛えられるのです。

上腕二頭筋・三頭筋など腕の筋肉への刺激も大きくなります。

近い将来、理想の体に似合うファッションを楽しんだり、脱いだときのインパクトを強烈にしたり・・・

変身した自分をイメージしながらトライするのが幸せへの道です。


使い方のポイント

負荷を増やしたい場合は、「雑誌やペットボトルなどを入れたリュックを背負う」「足をクロスして片足1点で支える」「足を台やイスに乗せる」といった工夫で、より大きな負荷をかけられます。



muscle Illustrated

②さまざまな筋肉を効果的に刺激


プッシュアップバーを置く場所や手の角度を変えることで、いろいろな筋肉を狙ったトレーニングができます。

特に効果的に鍛えられるのが、大胸筋の上部・中部・下部、肩、上腕三頭筋、広背筋など。

Tシャツを着たときに、胸板や腕まわりがムキッと浮き上がるとカッコいいですよね。

特に、上腕三頭筋は見た目の成果が出やすいので、二の腕を引き締めたい女性にもおすすめできます。

参考までに、私は以下のような腕立て伏せを「やれる回数だけ」やるようにしています。

ワイドプッシュアップ=大胸筋を鍛える

ナロープッシュアップ=大胸筋内側と上腕三頭筋

逆ハの字プッシュアップ=大胸筋上部(腕を上に伸ばす)・大胸筋下部(腕を下に伸ばす)

お尻を上げるスタイル=大胸筋上部から肩(腕を上に伸ばす)

左右に体重移動するアーチャープッシュアップ=大胸筋内側、三角筋、上腕三頭筋

なるべく「30分〜1時間以内」で終わるように、この中から選んで2〜3セットやっています。

時間が長くなるとスケジュールに組み込みにくく、やる気が失われるからです。

ふつうの腕立て伏せでは難しい手の配置が、プッシュアップバーなら手軽にできるので、より鍛えやすくなります。



③腹筋や体幹も鍛えられる


腕立て伏せは、体のバランスを取りながら上下に動かす必要があります。

腕を伸ばした状態は、腹筋トレーニングで言う「プランク」と同じです。

なので、大胸筋や腕を鍛えながら、自然と腹筋や体幹部も鍛えられるという大きなメリットがあります。

プッシュアップバーを使うと、よりその傾向が強くなりますので一石二鳥です。

足を上げて体を持ち上げれば、直接的に腹筋を鍛えることもできます。

使い方のポイント

腕立て伏せは、体重の2/3の負荷がかかると言われます(60kgの人なら40kgくらい)。大事なのは、正しい姿勢。体のラインを一直線にすることで正しい負荷がかけられます。

お尻が上がったり下がったりして姿勢がくずれると、狙った筋肉に効かなくなるので注意しましょう。





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④手首にやさしくケガの不安が少ない


ふつうの腕立て伏せより手首にやさしいのがポイント。

地面に手のひらを着けると手首が直角に曲がり、ダイレクトに負担がかかりますよね?

プッシュアップバーは手首を真っ直ぐにしたままトレーニングできるので手首への負担を最小限にできます。


しかも、ダンベルのような重たい負荷をかけるワケじゃないので、支えきれずにケガをしたり、ダンベルを落として床を傷めたり、といった危険がありません

自宅トレーニングにこれほど嬉しいアイテムもありません。



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⑤ダンベルより省スペースでOK


ふつうの腕立て伏せができるスペースさえあれば、使うのには問題ありません。
ワンルームのお部屋でも、十分利用することができます。

ダンベルやベンチのように場所を取らず、片付けの手間もないので保管がラク。

トレーニングしたいときにサッと取り出して終わったらサッと片付けられるのは、想像以上に便利です。

「そうだ、筋トレしてなかった?!」

「すぐトライ!」

「よし終わり!」

という手軽は、本当に継続するうえで重要です。

ちなみに、腹筋・背筋に便利なトレーニングマットにも、同じようにお手軽なメリットがあります。

上半身を鍛えるのに慣れてきたら、ぜひ体幹・ウエストまわりのスタイルアップも始めてみましょう

腹筋・背筋も楽しく鍛えるマストアイテムについては【トレーニングマットが必要な理由】痛くない厚さで筋トレがクセになる!おすすめ3選も紹介で解説しています。



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⑥自宅でこっそり筋力アップ


わざわざジムに通わず鍛えられるのは、とっても経済的。

貧弱な体や筋トレ初心者の自分を人に見られるのってキツイですよね?

汗だくになろうが髪やメイクが乱れようが人の目なんて気にせず、「脱いだらスゴい」自分に変身できます

これも継続しやすい法則です。

ジムだと「仕事遅くなったしお腹すいたし、今日はやめとこうかな・・」とか、あるあるですよね。

通うことがすでにハードルになって挫折した人もいるのでは?
「ジムに通い続ける金と意志があったら、とっくの昔にマッチョになってるっつーの!」って話ですね。

筋トレを習慣化するハードルが低いのも多いなメリットです。



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⑦コスパ優秀(低価格&長持ち)


1,000円台のモノから販売されているほどお手頃

↓例えば、こんな感じ。


なので、3,000〜4,000円台で十分高級品といえますね。

私が一番長く使ったのは1,000円ちょっとのモノで約3年全く問題なく利用できました。

コスパ超優秀っす。

購入のハードルが低く、ネット通販でも種類が豊富なので、サッと買ってすぐ始められるのが嬉しいポイント。



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【+α効果】遊び感覚で習慣にしやすい


アイテムを使うだけで、どこか遊び感覚が刺激されます。

ふつうの腕立て伏せは、いかにも“トレーニング”って感じなので、毎回毎回かなり気合いが必要ですよね?

その点、プッシュアップバーは遊び感覚で使える楽しさが筋トレのハードルをグーンと下げてくれます

気軽に、理想の細マッチョへ一直線に導いてくれるのがプッシュアップバー。

鏡を見ながら、ニヤニヤとポーズを決めている自分を、つい想像してしまいます

服を着るのも、脱ぐのも、ハッピーな気分になってきますよね。



プッシュアップバーのデメリット


デメリットというより、使ってみないと分からない使用上の注意点ですね。

体を地面から浮かせるプッシュアップバーだからこそ起こるポイントをまとめました。

気にならない人もいるかと思いますが、念のため確認したうえで使うようにしましょう。




①手の汗


想像してみてください。

ハンドルを握りつづけていれば手が汗ばんできますよね?
夏場は特にそう。

滑りやすいと思うかもしれませんが、

基本的にプッシュアップバーのハンドルはスポンジ素材なので汗を吸収してくれます。

ただ、放置しておくとニオイは少し気になるところもありますので、たまに消毒・芳香スプレーなどをしておきましょう。

push up bar_harbinger_handle

このように手に吸着するようなゴム素材のハンドルなら、汗を拭いておけば問題ありません。

気になるときはこまめに拭いたり、グローブをつければOKです。

軍手や手袋でも代用はできますが・・・経験上あまり効果は感じられないですね。
ないよりはマシ、くらいです。




②手の痛み


10回、20回と回数を重ねていくと、支えている手のひらの一部が痛く感じることがあります。

バンドルに圧迫されるので当然ですが、それも少し握り直したり、手の位置をズラしたりすれば解消されます

痛く感じるたびにそれを繰り返すか、グローブを着用すれば問題ありません。


グローブの効果については、プッシュアップバーにグローブって必要?早速買ってみたら素材やグリップ力に驚きで解説しています。




③床の素材との相性


フローリングの上だとスポンジ素材のモノは滑りやすくなります。

特に腕を広げてワイドスタンスになると横に力が加わるのでなおさらです。

フローリングで使う人は、底面がゴム仕様になっているものを選びましょう。

ゴムならキズの心配もないので安心です。

カーペットの上で使う場合は、ゴムでもスポンジでもOK。
特に素材を気にする必要はありません。




④ハンドルのスポンジの劣化


使っていると、どうしてもスポンジ素材は経年劣化してきます。

私のように、いい加減に扱ってると可能性は高まります。

スポンジに凹凸やストライプのラインなどがある場合、そこから切れ目が入ることも。

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余程の切れ方をしない限り致命傷にはなりませんが、使い方・選び方のポイントとしておくことをおすすめします。




⑤グラつく可能性


通常のプッシュアップバーの形状だと、横に力が加わったときにグラつくことがあります。

倒れるまではいきませんが、ワイドスタンスにしたり、疲れてきたときに手が震えたりするとグラっとすることがあるので注意しましょう

以下のように、床に完全に密着した形状だとその心配はありません。

Push up bar_Harbinger_right above_photo

①〜⑤を事前に知っておくと、プッシュアップバーを選ぶときにとても役立ちます。

購入前は、改めてチェックするようにしてください。



プッシュアップバー以外にも取り入れたい運動

特に、「ダイエットも考えつつ筋肉をつけたい方」「全体にバランス良くスタイルアップしたい方」は、他の無酸素運動や有酸素運動を組み合わせることで、より効率がアップします。

といっても、初心者は苦しいと続かないので、気軽にできるトレーニングをご紹介します。


✔️ 腹筋・背筋


自宅で、短時間でできるのでおすすめ。
プッシュアップバーを使わない日のトレーニングにしましょう。

ヨガマットやトレーニングマットがあると、よりスイッチが入りやすいです。

メニューはYouTubeを教科書にすればOK。
画面を見ながらいっしょにやるとモチベーションになります。

時短トレーニングを紹介している動画もたくさんありますよ。

参考までに私がいつもお世話になっているチャンネルを以下でご紹介します。


メトロンブログ


主に腹筋トレーニングと自重の上半身トレーニングを中心に視聴しています。時短トレーニングメニューも紹介しているので、すきま時間にサクッとできてオススメです。

TATSUYA SUZUKI HOME TRAINING

『背筋といえばコレ』というくらいすり切れるほど見まくっています。最初は全くついていけませんでしたが、続けるとできるようになるんです。簡単なシリーズもいっぱいあります。


こんな超有益なモノが無料で見られるなんて・・・利用しないと損するだけです。

プロによって実証されているトレーニングメニューを丸ごとパクれて、自分でメニューを考える必要もない。

やり方や効果などの詳しい解説も教われますので、ぜひ利用してみてください。

腹筋・背筋も美しくしていきたいという方は、【トレーニングマットが必要な理由】痛くない厚さで筋トレがクセになる!おすすめ3選も紹介をご覧ください。



✔️ 縄跳び+散歩(ランニング)


縄跳びは、楽しく有酸素運動ができるおすすめのトレーニングです。

縄跳びができる場所まで歩いたり、走ったりしやすいので、運動の相乗効果を生みやすいのも魅力です。

「基礎代謝が上がる」
「体幹が鍛えられる」
「引き締め効果がある」
「運動強度が高い」

などなどのメリットがあり、ダイエットのトレーニングとしても人気です。
何より遊び感覚でできるところが継続しやすいポイント

私は2007年から続けています。
お陰で全身のバランスをキープできています。

▷縄跳びのメリットについては【コスパ最強】40代男が縄跳びでボクサー体型を狙う7つの理由〈おすすめ3選も紹介〉で解説しています。



【Q&A】プッシュアップバーよくある質問


筋肉を大きくするには、どのくらいのペースでトレーニングするべき?

これ、絶対気になるヤツですよね。私もいろいろ調べましたが、現在はトレーニング後48時間〜72時間くらいで筋肥大するとされています。ただ、最初のうちは筋肉痛になりやすく、長引く傾向があります。筋肉痛があるときのトレーニングは逆効果でケガのもと

焦らず痛みがひくまでガマンしましょう。


筋トレの際に、健康面で気をつけることは?

私も経験しましたが、呼吸を止めてやりつづけると、頭痛を起こすことがあります。「労作性頭痛」といわれるもので、トレーニング中に首の後ろ当たりがズキズキと痛みだすんです。血管が拡張することが主な原因とされていますね。

歯の食いしばり脱水も頭痛につながる要因に挙げられます。
無意識にやってしまいがちなので気をつけてください。


筋トレは食前?食後?プロテインは必要?

これも気になりますよね。筋トレは空腹時を避けて行うのが一般的です。エネルギー源となる栄養素(特にたんぱく質)を摂取していない状態で行っても、トレーニングによって破壊された筋肉繊維の修復などができないからです。それどころか、体内でエネルギー源を得るために筋肉の分解を促進してしまうことに。理想は、筋トレ前60〜70分を目安にプロテインを補給すること。

筋肉を大きくするためには、トレーニング後30分以内に栄養を摂取するのが良いとされています

特にたんぱく質と糖質を合わせて摂ると効果的なんだとか。

個人的な経験から、筋トレ直後に食事をするとお腹が痛くなることもありますので、自分に合った食事のタイミング見つけることも大切です。


自分に合ったプッシュアップバーの選び方は?

6種類を使ってきた経験から、選ぶポイントは「安定感」「ハンドルの緩衝性」「底面の滑りにくさ」です。なので倒れにくく、手に優しいハンドルで、滑りにくいものを選びましょう。滑りやすい組み合わせは「フローリングとスポンジ素材」「カーペットとプラスチック素材」。

底面がゴム素材のものは「フローリング」でも「カーペット」でも滑りにくいのでおすすめです。

補足:本体が金属のものだと、少し傾いたときに金属部分が床にあたることもあります。

ぜひ選ぶときの参考にしてください。




大きな機能の違いは「動くかどうか」


プッシュアップバーはどれも固定して使うものですが、中には回転するタイプがあります。

360度回転する「Harbinger」


これは色々な角度から筋肉に刺激を与えられるので私も愛用しています。

ですが、使いこなすにはある程度の慣れと筋力が必要です。

初心者は通常の腕立て伏せか、一般的な動かないタイプからはじめましょう。

腕立て伏せに慣れてきた方には、かなりおすすめです。

プッシュアップバーの商品比較については【動画付】プッシュアップバー6商品鬼レビュー!おすすめ&使い方のコツ伝授で解説しています。



まとめ:プッシュアップバーで理想の自分に変身しよう


今回は、プッシュアップバーのメリット・デメリットを中心にご紹介しました。

本記事を参考にプッシュアップバーを選び、筋トレを習慣化していけば、目標とする理想の自分へ近づいていけるはずです。

慣れてきたら腹筋・背筋や有酸素運動も取り入れてみましょう。


筋トレは決してラクではないので、途中で挫折することもあると思います。
私は何度もあります。 笑

それでも続けていれば、必ずやった分だけの成果は出てくれます

焦らず、現実的な目標を少し先に設定し、歯磨きのように当たり前の習慣として生活の中に溶けこませるのが一番です。

プッシュアップバーのメリットを利用すれば、ふつうの腕立て伏せよりずっと効率的に筋肉が育ってきてくれます。

コツコツ続けて、いっしょに理想の自分に変身しましょう。

最後までご覧いただき、ありがとうございました!


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