✔️ 痩せたいけど、リバウンドはしたくない
✔️ ダイエットして成功したためしがない
✔️ とにかく確実に痩せたい

そう、心から思っているあなたのために。

私が成功した、無理せずスムーズに痩せる方法をご紹介します。

チャレンジしたのは、「ダイエット」じゃありません。

「リバウンドしない10ヵ条生活」です。

▷この記事を書いている人◁

インタビューメディア「ひとびとのひび」編集長。

リバウンドせず-9kgを達成したアラ50ライターです。

結論からいうと

「ダイエット ＝ 減量」
→「確実にリバウンドする」

ではなくて・・・

「生活ちょい変え＝ ちょっとずつ痩せ」
→「リバウンドしにくい」

という考え方を実行するだけです。

それによって

以後、3年以上キープしています。

2年半（30ヶ月）で-9kgは長すぎだと思いますか？

でも、苦しまずに痩せられて、リバウンドにくい体になります。

その方法を１つ１つ順番にご紹介していきますね。

最後までご覧いただければ「みんなやらないだけで誰でもできるじゃん！」と、きっと思うはず。

今すぐ実行したくてたまらなくなってしまうかもしれませんが、しばしお付き合いいただけると嬉しいです。

「1日たった15g減」という、リバウンドしないための考え方改革

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2年半（30ヶ月）で９kg痩せるということは、
1日にどのくらい減らす計算になるか、そこから考えるのが最短距離！

【2年半は、つまり30ヶ月】

「30ヶ月＝9kg」
　↓
「15ヶ月＝4.5kg」
　↓
「3ヶ月＝0.9kg」
　↓
「1ヵ月（30日）＝0.3kg（300g）」

「300g ÷ 30日 ＝ 10g／1日」・・・

てことは、「1日＝10g前後」ってことですよ！

このたった「10g」分の生活習慣を変えるんです！

この10gが付かないような過ごし方を考えればいいんです！！

決して難しいことじゃないんです。

いま60kgのあなた、9kg痩せたら何kgになれますか？
いま70kgのキミは？

「イヤもっと痩せたい！」という人は、1年や2年単位で計算してみてください。

逆算したら1ヵ月で何kgですか？
1日で何グラムですか？？

いきなり希望がわいてきませんか？！

「成果が出ない」「続かない」のは、努力が足りないんじゃない。
いっぺんに、成果を出そうとしていたから！

極端に食事を減らし、走り込んだり、ハイペースに筋トレしたり・・・

確実に痩せたければ、そのように『短期間でどうにかしよう』という考えを捨ててください。

【鉄則】無理な習慣は、絶対に、絶対に、続きません！

痩せたければ、そのことを頭に刻みこみましょう。

ムリをせず、ラクに、のんびり続けるのが最短距離なんです！

「具体的にどうすれば良いの？」

ということで、ここからマイナス9kgを達成した「リバウンドしない生活10ヵ条」をご紹介します！

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◆「リバウンドしない生活10ヵ条」

①“ダイエットは無理な減量”だと知るべし
②体重より大事なのは見た目！
③無理なカロリー制限はリバウンドの始まり
④体と栄養素の基本を知る。
⑤運動嫌いでも大丈夫。まずは有酸素運動から！
⑥有酸素とトレーニングで相乗効果UP！
⑦継続の大敵は、飽きること
⑧アルコールは、止めれないからせめて適量。
⑨学んだのは、休むことの大切さ
⑩みんなラクして痩せたいからダイエットビジネスは絶えない

①「すぐ痩せる」は「すぐ戻る」。“ダイエットは無理な減量”だと知るべし。

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「短期間で痩せよう」

 　↓

「無理して頑張る」

　↓

「続けられず、すぐ戻る」

超ダイエットあるある。
頑張りすぎは、まったくの無意味！

なぜか？

ダイエットは、ただの減量だからです。

『食事制限で体重計の数字を減らすだけ』。

ボクサーが減量なんてムチャできるのは、計量後の食事でリバウンドすることまで考えてるから。

減量によって、体の水分を出し切ってスポンジ状態になっているから、一日ですぐ体重が戻る。


ダイエットした体は、リバウンドしやすいんです。

目指すべきは、今の自分の状態を知り、自分にとって理想的な生活を計画していくこと。

まずは「今の自分」を次でチェックしてみましょう。

②体重より大事なのは見た目！摂取カロリーと消費カロリーを基準に

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体重なんて、ただの数字。
上がろうと下がろうと、そこにたいした価値はありません。

そんなことより重要なのは「見た目の変化！」です。

太る生活から、太らない生活へ！

ウエストが・・太ももが・・二の腕が・・たぷたぷ。
それは、そこに肉がつくような生活を長いあいだ継続・蓄積してきた証です。

追いかけるべきは、脂肪と筋力のバランス改善。

目標は、体重じゃなく『一日の総カロリー00％減！」「高タンパク・低脂肪」のようにメニューで立てるべし！

そのため

「摂取カロリー（食事）」と「消費カロリー（代謝・運動）」を常に意識してください。

「そんなこと分かってるけど、まずは今の自分がどのくらい太っているか知りたい」という人は、次のBMIから知っていきましょう。

BMI（Body Mass Index）とは、体脂肪測定機能の付いた体重計ならたいてい測定できる「肥満度を表す体格指数」です。

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まずは自分のBMI値をチェックして現状を知ろう

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「BMI = 体重 ÷ 身長(m) × 身長(m)」で表すことができます

ex)
【Aさん】身長155cm・体重50kgの方の場合・・・
50 ÷ (1.55 × 1.55) = 「20.81」

【Bさん】身長170cm・体重75kgの方の場合は・・・
75 ÷ (1.70 × 1.70) = 「25.95」


この数値を下の表で見ると
【Aさん】は「普通体重」
【Bさん】は「肥満（1度）」

と判定されます。

では、あなたのBMI値はどうでしょうか？

BMI (kg/㎡)	判定	WHO基準
< 18.5	低体重	Underweight
18.5 ≦ BMI < 25.0	普通体重	Normal range
25.0 ≦ BMI < 30.0	肥満（1度）	Pre-obese
30.0 ≦ BMI < 35.0	肥満（2度）	obese classⅠ
35.0 ≦ BMI < 40.0	肥満（3度）	obese classⅡ
40.0 ≦ BMI	肥満（4度）	obese classⅢ

※厚生労働省「e-ヘルスネット」肥満と健康 肥満度分類（日本肥満学会）より
※BMIが「肥満」であることが医学的に減量を要する状態とは限りません。

BMI値が35.0以下だと「高度肥満」と定義されてしまいます。

「肥満（2度）」以上は・・・そういうことです。

「げっ思いっきり該当してるじゃん？！」

と思った方、まずは落ち着いてください。

大切なのは、長期的な目線と計画で、確実に痩せることです！

そのためには、まずは現状を客観的に把握するとともに、自分の「基礎代謝量」や「必要なエネルギー量」も知っておくことが大事。

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自分の「基礎代謝量の目安」もチェック！

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年齢と体重によるザックリとした基準ですが、ふつうに生活していてどのくらいのカロリーを消費しているのかをつかんでおきましょう。

だいたいでも知っておけば、食べ物の摂取カロリーを考える目安になりますよね。

ex）「20代男性で体重63kg」という方の場合・・・下の表によると1日1520kcalということになりますね。

一日の基礎代謝量の目安は、成人男性約1,500kcal、成人女性で約1,150kcalとされています。

あなたは、どうですか？

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次に、「身体活動レベル」の数値をチェック！

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下の表中の「日常生活の内容」を参考に、該当しそうなものを選択しましょう。

◆身体活動レベル別にみた活動内容

身体活動レベル【代表値】	低い 1.50 （1.40〜1.60）	ふつう 1.75 （1.60〜1.90）	高い 2.00 （1.90〜2.20）
日常生活の内容	生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合	座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合	移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている場合

※厚生労働省「e-ヘルスネット」肥満と健康 身体活動レベル別にみた活動内容より（2019年12月17日更新）
※（　）内はおよその範囲

計算式に当てはめてみましょう！

推定エネルギー必要量（kcal／日）
＝ 「基礎代謝量」（kcal／日） × 「身体活動レベル」

※推定エネルギー必要量〈成人（18歳以上）〉

ちなみに、先ほど例として挙げた「20代男性で体重63kg」の場合、

「基礎代謝量 1520kcal/1日」 × 「身体活動レベル ふつう1.75」」とすると
「推定エネルギー必要量」は、2660kcal/1日となります。

これらを参考に、「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスを考えた生活を設計していきましょう！

③美味しいバランスとは？無理なカロリー制限はリバウンドの始まり

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食事は健康の基本中のキホン。
食べなきゃダメ！！

問題なのは、食べ過ぎです。

そう、食べてもいいけど、食べ過ぎちゃダメ。
ただ、それだけ！

ってことで、 ポイントは大きく3つ！

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1.「ギトギト・コッテリ・コクウマ完食注意！」

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せめて見た目から脂ギトギト、マヨネーズたっぷり、脂身だらけで濃厚な味わいの「いかにも肥満のモト」な部分だけは食べずにカット。

大ガマンできない場合は、ちょっとだけ食べて完食しないこと！

カロリー摂取において、つまみ食いと完食では、大きく差が出ることをまずは知りましょう。

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▷参考までに、ファストフードのパンチ力の恐ろしさを頭に叩き込むべし！！（完食した場合）

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2.「ハラいっぱい！」＝「120％食べ過ぎ！」

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食事で満腹感を得た時点で120％食べ過ぎです。

まずは、その悪習を変えること。

「食事でお腹を満たさない！」「お腹いっぱいになるまで食べない！」

これに尽きます。
最初はカロリー計算なんて必要ありません。

“美味しいものを、バランス良くチョイスし、満腹まで食べない”
コレに慣れたら本当にスタイルアップはラクになります。

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▷参考までに、気になる方はメタボチェックしてみましょう

ウエスト周囲

男性：85cm以上 女性：90cm以上 ※内臓脂肪面積：男女とも 100㎠以上に相当

さらに上記に加え、以下のいずれか2項目以上（男女とも）

中性脂肪	150mg/dl以上かつ／またはHDL 40mg/dl未満
血圧	収縮期血圧 130mmHg以上かつ／または拡張期血圧 85mmHg以上
血糖	空腹時血糖 110mg/dl以上

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3.一日の食事に「大」・「中」・「小」を！

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【超重要！】大：「しっかり」　中：「ほどほど」　小：「少なめ」

1日の中で、食べる食事の量に「大・中・小」のリズムをつくること。

習慣化は、リズムをつくることから始まります！

この鉄則は、絶対に試験に出ないけど、忘れず覚えておいてください。

「大・中・小」のリズムが習慣になると、『これ以上食べちゃうと、自分の体には食べ過ぎ』という感覚が自然と定着してきます。

まずは「中」＝「腹八〜九分目」くらいからでも良いので、即実行あるのみ！

徐々に慣れていき、ランチ＝「大」とのメリハリをつけられるようにしていきましょう。

ムチャな食事制限は、リバウンドへのカウントダウンでしかないと心得るべし！

④体と栄養素の基本を知る。すると食事の幅がうんと広がる

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知識は武器です。
なぜか？

食材や栄養素、普段の摂取量などを知ることで、食べても良い食事を増やすことができるからです。

基礎的なことで十分です。

自分の体がどうやって成り立っているのか、どうして栄養補給が必要なのか、食べ過ぎ、早食いがなぜNGなのか。
知ることで、視野がドカーンと一気に広がります。

またこうしたデータを知ることで、「なぜ旬の食材を食べるべきなのか？」が分かります。

下のグラフは、「トマトに含まれるカロテンの量」と「ほうれん草に含まれるビタミンCの量」の季節ごとの違いを表しています。

※厚生労働省「e-ヘルスネット」：旬を取り入れた食生活（春・夏／秋・冬）より

同じトマトやほうれん草でも、収穫時期によって含まれる栄養素にめちゃくちゃバラツキがあるワケです。

知っていれば、トマトは夏に、ほうれん草は冬にこそ食べたくなりますよね。

こうした情報を知るには、「食品メーカー」や「厚生労働省」、「管理栄養士」などのサイトがおすすめです。

お菓子のカロリーについてもこの機会にチェック！

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なんとお菓子には、豚肉や魚のフライより高カロリーなものも・・・怖っ。

タンパク質、脂質、炭水化物のことをエネルギー産生栄養素（三大栄養素）といいます。

ここにビタミン・ミネラルを加えて5大栄養素と言ったりします。
いずれも、人間が生きていくうえで必須の栄養素ですね。

ミネラルも、ビタミンも体内でつくることができないため（ビタミンDなどを除く）、外から摂取する必要があります。

◆ちょっとマメ知識◆
人間の体は、約60種類の元素で構成されていますが、そのうち95％はいわゆる4大元素（主要元素）と呼ばれる水素(H)、炭素(C)、窒素(N)、酸素(O)が占めています。その4大元素以外の元素を総称してミネラルといいます。 特に栄養素として不可欠な16種類を必須ミネラルといい、骨や歯、筋肉や血液などの成分となるほか、さまざまな生理作用に関わっています。

※国立循環器病研究センターHP参照

ちなみに、

ビタミンCは万能ビタミンなどと言われますが、だからといってビタミンCだけ摂取していてもダメ。

ビタミンもミネラルも、それぞれまんべんなく摂取してはじめて個々の特性を発揮してくれます。

でも、食事だけでそれらをすべてカバーするのは・・・ほぼ不可能ですよね。

なので、普段の食生活で不足しがちなものはサプリメントで補う必要があるのです。

「普段の食事で足りない栄養素は何か？」
「自分には、どんなサプリメントが必要なのか？」

といった、基本的な考え方も自然と身についていきます。

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▶合わせて読みたい◀
塩分超控えめで低糖質な黒豆やナッツ、麦茶の魅力をこちらの記事でご紹介しています。

⑤運動嫌いでも大丈夫。リフレッシュの有酸素運動から！

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仕事、家事、育児で時間ないし、外に出るのはめんどくさい。

だからまずは、汗をかく体を意識することが超大事！

音楽を聴きながら、写真を撮りながらでもOK！
自分の足で歩くのは、最初は疲れるけど気分は確実に変わります。

なにより、そのまま有酸素運動になっちゃいます。

有酸素運動は脂肪を燃焼しやすくしてくれます。
「燃えやすい体」にしてしまうことが体型変化の一番の近道。

汗をかけるようになると、運動じゃなく、食事をしても汗ばんだりするようになります。

◆ちょっとマメ知識◆
20分以上運動しないと脂肪が燃焼しないというようなことを耳にする方がいると思いますが、これまでの研究成果から、1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが認められています。つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。

※厚生労働省「e-ネットヘルス」内臓脂肪減少のための運動より

そこでおすすめなのが、縄跳びです。

私は2007年から14年間もつづけています。
とにかくマラソンが大嫌いな自分にぴったりで、いろんな方におすすめしています。

長時間・長距離走らなくても、「3分 × 3セット」をつづけるだけで十分です。

最初の1年〜1年半は週1でトライしていましたが、現在は2週に1回くらいのペースです。

興味のある方は、ぜひ下の記事もご覧になってみてください。

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▶合わせて読みたい◀
「走るのが大嫌いな方」「運動になれてきた方」へ。2007年からの縄跳びプレーヤーとして、ダイエットや太りにくい体作りにおすすめの理由をこちらでご紹介しています。

⑥有酸素とトレーニングで相乗効果UP！お手本はYouTube

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太りにくい体の強い味方は、基礎代謝のアップです。

そして基礎代謝にとって、筋肉は欠かせないゴチソウ。

筋力トレーニングといっても、家の中でできる軽い動きで十分です。

私はマイナス9kgの目標体重に達した今でもジムには通っていません。

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◆参考までに、私がいつもトレーニングの参考にしまくっているオススメユーチューバーをご紹介します。

▷メトロンブログ

▷鈴木達也「TATSUYA SUZUKI HOME TRAINING」

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いきなり張り切って筋肉や関節を痛めたら、100％やる気が失せます。
私がそうでした。

最初はストレッチレベルから体をほぐしていくことが大事。

ストレッチだけでもちゃんとやれば十分汗をかけます！

運動嫌いの方は、まずお散歩やウォーキングの習慣を生活に取り入れましょう。

やれば必ず、筋力の必要性を感じるはずです。

1カ月単位でも構わないので、少しずつ、少しずつ運動量を増やしていくだけでOK！

1年後には、とてつもなく大きな変化をしているはずです。

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▶合わせて読みたい◀
プッシュアップバーを使って効率的に大胸筋を鍛えるトレーニングについて、体験談をまとめました。その詳細はこちらで紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください！！

⑦継続の大敵は、飽きること。経験はコンテンツ化し発信しよう

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新しい習慣をつくるうえで、SNSの利用価値はとても重要。

苦しんだこと、気をつけていること、失敗したこと、考えたこと・・・
日常の全ての経験を情報コンテンツとし、発信しつづけることで、

「経験」→「コンテンツ化」→「発信」→「また経験」

という前向きなサイクルが自然に生まれます。

実体験ほど価値の高いコンテンツはなかなかないですよ！
（この記事も実体験コンテンツです）

投稿のネタを探す目的があれば、外へ出る一歩もスムーズになります。
これが習慣の推進力になってくれますし、フォロアー数が増えれば楽しさも増します。

インスタやツイッターは知らない人とつながれる絶好のツール。
共通の趣味の人が見つかれば、相手のコメントや投稿が大きなヒントに。

自分の生活習慣を紹介するブログを開設すれば、SNSからの集客も狙えるようになり、収益化の可能性も広がります。

⑧アルコールは、止めれないからせめて適量。それが難しい

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アルコールは、辞められるならやめた方が絶対良い。
もともと飲めない！という方は、その時点でとても有利です。

どうやって飲まない日をつくるか・・私も失敗の連続でした。

『筋トレした日は飲まない』
『ビールは糖質が多いから1日1本』
『焼酎は糖質がないから良いけど割って飲めるからたくさん飲めちゃう・・』
『日本酒のワンカップなら最小限で抑えられそう、でもこれまた糖質が・・』
『ビールだけを1日2本にしようか』

・・・今もやめられていません。
なので、お酒が好きな人は、適量と休肝日をまずは目指しましょう。

▷1日のアルコールの目安量
※厚生労働省 アルコール「主な酒類の換算の目安」より

お酒の種類	ビール （中瓶1本500ml）	清酒 （1合180ml）	ウイスキー・ブランデー （ダブル60ml）	焼酎35度 （1合180ml）	ワイン （1杯120ml）
アルコール度数	5％	15%	43%	35%	12%
純アルコール量	20g	22g	20g	50g	12g

個人的に、いきなりはハードルが高いので

『平日はビール1本のみ、その代わり週末だけガツッと飲む』

『1週間の中で、飲む日より飲まない日を多くする』

というくらいのスタイルから実行しています。

毎日飲む習慣をやめるだけでも、間違いなく日々のパフォーマンスが向上しますよ。

⑨学んだのは、休むことの大切さ。習慣にはリズムが大事

習慣が続かないのは、頑張りすぎの副作用ってことがとても多いです。

大事なのは、メリハリ。

『今日は気にするのやめよう』という日を定期的に盛り込んでいくのです。

ただし、ONからOFFのように完全にゼロにするのは月に1回程度。

「ゼロ」ではなく「手抜き」程度の休みを週に1回つくるようにしましょう。

「いつもよりちょっと食べちゃう」
「ちょっと飲んじゃう」
「運動も軽くストレッチだけ」
といったレベルです。

すると

『昨日いい加減にしちゃったから今日から戻しますか』というスイッチを入れやすくなります。

⑩みんなラクして短期間に痩せたい。他力本願より超確実な長期計画

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「たった1ヵ月で・・」
「付けるだけ、塗るだけ、飲むだけで・・・」

そんなダイエット商品は売れまくりですよね。

誰だってラクしてソッコーで痩せたいに決まってます。

でも、どんな聞こえの良いダイエットも長続きしません。

ここまでの①〜⑨のように、確実に痩せたいなら

太らない生活をフツーの習慣にしてしまえばいいだけです。

あたりまえですよね。
そんなこと分かっているけど、なかなかできないんです。

すぐ結果が出ないと、ムダな努力をしてるようで怖いんです。

つづけられる自信がないから。

でもでも、特に社会人のみなさん！

1年や2年なんて、あっという間に過ぎてしまうことも経験済みですよね？

武井壮さん曰く
1日たった5分〜10分程度の学習でも、
毎日つづけると
1ヶ月後には、その学習テーマに関して
自分より詳しい人間が周りにいなくなる、と。

スタイルアップはさすがに1ヶ月で劇的な成果はムリですが、例えば私と同じ2年半で9kgなら、1日-15gの習慣で十分可能です。

「1年」→「1ヵ月」→「1日」と逆算して考えて、

ほんのちょっとの1日分の太らない生活をあたりまえの習慣にしていきましょう！

まとめとして

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私が実践した「リバウンドしない10ヵ条生活」。

正直、ネーミングはどうでも良いのです。
痩せるために必要なのは、

「食べる」と「動く」のバランスをちょっとずつ見直すだけ。

つまりこれ、痩せるという以上に、「健康になる」ための習慣なんです。

そして、少なくとも、3ヶ月つづけた習慣は、必ず変化が実感できます。

何より、継続することで最も劇的に変化するのが、自分のマインドです。

「ちょっと食べ過ぎたかも・・」
「ビタミン、食物繊維足りてないかも・・」に対する危機感。

「寒いから室内へ・・」ではなく「少し歩いて暖まろう」というポジティブな発想。

「後でやろう・・」って絶対忘れるから「今やっちゃおう」という実現力思考。

今までにあまりなかった感覚や考え方がどんどんわき上がってきます。

そもそも私が痩せようと決意したのは、難病指定の特定疾患「クローン病」で入院したことがきっかけでした。

栄養剤のせいで退院後に12kgも激太りしてしまったのです。

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ある日突然に襲われた、「痔瘻」→「潰瘍性大腸炎」→「クローン病」について、体験談をまとめました。その詳細はこちらで紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください！！

痔瘻、潰瘍性大腸炎、クローン病とは？下痢から吹き出物、血便、腹痛。10年治療体験ブログ

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でもそのお陰で、健康的に痩せなければ！と考えた時に、ダイエットの無謀さと不健康さを実感したのです。

ですから、今回紹介した10ヵ条はのんびりで良いので、健康な生活を確実に取り戻そう！という思いが根底にあります。

ぜひ、これを気に、体重やダイエットよりも、
自分の健康をかえりみるきっかけにしてもらえたら嬉しく思います。


最後までご覧いただきありがとうございます！