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【効果実感】40代男が縄跳びでボクサー体型を狙う7つの理由〈おすすめ縄跳びも紹介〉

【効果実感】40代男が縄跳びでボクサー体型を狙う7つの理由〈おすすめ縄跳びも紹介〉
縄跳びダイエットって効果あるの?
40歳過ぎてからじゃ遅いでしょ?

そんな疑問にお答えします。

2007年から縄跳びをはじめた私も、最初は「縄跳び買ったのにソッコー使わなくなったら超ムダ・・・」なんて思ってました

ですがアラフィフとなった今も、筋トレとの合わせ技ですっかり細マッチョボクサー街道まっしぐらです。

この記事の内容

✔️ 縄跳びのトレーニング&ダイエット効果
✔️ 初心者に知ってほしい注意点
✔️ 縄跳びを選ぶときのポイント
✔️ ベテランおすすめの縄跳び&バッグ


▷この記事を書いている人◁

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インタビューメディア「ひとびとのひび」編集長。

2007年から縄跳びスタート。2年半で-9キロを達成した1人会社経営者&ライターです。

※何度もザセツ経験アリ。゚(゚´Д`゚)゚。

◆縄跳び:2007年〜/15年目
→週末は縄跳びトライ中!
プッシュアップバー:2018年〜(腕立て:2016年〜)
 →基本3日に1度 or 5日に1度・・・怠けがち
腹筋&背筋:2014年〜
  →毎日〜週イチ間隔で・・・不定期ぎみ

<プロフィール>アラ50・♂/178cm・64kg(2年半かけてマイナス9kg達成)

プロフィール欄もぜひご一読ください。



年齢を気にして、「今さら運動しても効果ないし続かないよ・・・」と諦めていませんか?

縄跳びなら1日10分足らずでも、十分な運動強度で私のように肉体改造に活かすことができます

この21世紀になっても、プロボクサーが練習に取り入れているくらいですからね。
40歳オーバーでも全然OK。効果がないワケがありません。

今回は、その縄跳びがトレーニング&ダイエットに効果的で優秀なアイテムである理由を解説します。

ムリせずラクして効果を得たいのに、まだ縄跳びを使っていないとしたら損しかありません。

ぜひ、ボクサー体型を目指して変身するきっかけにしてください。



ダイエットに必要な有酸素運動と健康習慣の原点


2007年以来、私はダイエット・リバウンド・挫折・復活・・・を繰り返していました。

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【例】2016年(写真左)/2018年以降〜(写真右)

運動と食事の改善で復活してきましたが、そのきっかけは常に縄跳びでした。

バッグ、タオル、イヤホン、ヘアバンドは必需品。

「縄跳びをするために外に出る」

「縄跳びをするために歩いて・走って体を温める

「縄跳びとの相乗効果のために筋トレをはじめる」

「運動で消費するからカロリー制限が少なくてすむ

という流れを生み出してくれたのです。

さっそく、縄跳びの具体的なメリットを解説していきます。

✔️ ゆる〜くラクして9kgダイエットについては【ダイエットは続かない!】痩せられる習慣は「リバウンドしない10ヵ条生活」でしたで解説しています



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楽しくトレーニングできる縄跳びの7大効果


縄跳びは、子どものころから慣れ親しんだ遊び道具。
その遊び道具でこれだけの効果が期待できるのがすごいところ。

縄跳びの7大効果

〈痩せる効果〉
1. 体重ダウン&ジャンプ力アップ
2. 短時間で基礎代謝を上げ太りにくい体へ
3. 二の腕、お腹、太ももまで全身引き締め
4. 体幹・内臓脂肪を攻めてスタイルアップ
〈鍛える効果〉
5. 運動強度・消費カロリーはサッカー以上
6. 短時間&高強度で持久力アップ
〈得する効果〉
7. コスパが抜群。だからジムいらず

遊び感覚でできるからトレーニングのハードルが低く、遊んでいるうちに鍛えられるお得感もハンパじゃありません。

それだけに、継続しやすいのも縄跳びの大きな魅力です。

野球、空手、バレーボール、ゴルフ・・・いろいろスポーツを経験しましたが、縄跳びほど楽しくて効果的なトレーニングは知りません

この7大効果こそ、40代男が縄跳びでボクサー体型を狙う理由です。

さっそくひとつひとつ解説していきます。

▷参考動画



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1.体重ダウン&ジャンプ力アップ


いきなりですが、あるデータを紹介します。

大学の女子バレーボール部で、24名を対象とした3ヵ月間にわたる実験が報告されています

「縄跳びを1分30秒跳んだ後に30秒の二重跳び」を週2〜3回行った研究結果※では、以下のようなデータが得られたのだとか。

✔️ 体重:1.7kgダウン(±1.4kg)
✔️ 垂直跳び:2.4cmアップ(±1.6cm)
✔️ スパイクジャンプ:3.0cmアップ(±1.8cm)

体重が落とせるだけでなく、ジャンプ力も向上するのが凄いところ。

ハードな練習ですでに引き締まっている選手たちが、たった3ヵ月でさらに痩せるってすごいですね。

すでに触れた通り、私は9キロ痩せるのに2年半かかりました。笑
ですが、縄跳びを始めて1年で5〜6キロ減っていました。

残りの3キロくらいに時間がかかったイメージです。

食生活や他の運動と組み合わせていけば、そのくらいは十分ムリせず狙えますよ。

※参考:びわ湖成蹊スポーツ大学「ジャンプ力向上のための縄跳びを使用したトレーニングの効果-バレーボール選手に着目して-」


2.短時間で基礎代謝を上げ太りにくい体へ


縄跳び歴15年の私が週末のルーティーンにしているメニューは超シンプル。

「3分 × 3セット+ 二重跳び1セット」(インターバル2〜3分)

だまされたと思って、コレだけやってみてください。

できれば最初は週2回、2カ月間。初心者は二重跳びも不要です。

これだけでも代謝が改善され、汗をかきやすくなり、体型の変化を感じるはずです

もちろん、日常の食生活や運動量は人それぞれなので成果には個人差はありますが、少なくとも数ヶ月でお腹周りも改善してきます。

重要なのは、体を動かすことで基礎代謝を上げること。

基礎代謝とダイエット

基礎代謝は、じっとしていても体内で使われるエネルギー量のこと。基礎代謝の量が多いほどエネルギーが消費され、太りにくい体になるとされています。
基礎代謝の量を決めるのは、細胞内のミトコンドリアの量。まさかのミトコンドリア様が、ダイエットのカギを握る存在なんです。

ミトコンドリアは運動することで増加し、それに伴って持久力が上がります。

運動する→ミトコンドリアが増える→基礎代謝が上がる→太りにくくなる

これ、絶対忘れちゃ行けない法則ですね。

※参考:Newton別冊「筋肉の科学知識 体づくり編」より



3.二の腕、お腹、太ももまで全身引き締め


筋肉痛の場所が特殊なのも、縄跳びの特徴。

特に最初は「背中」「腰」「もも裏」「ふくらはぎ」「足の裏」・・・上半身から下半身まで体の裏側全体がバキバキになります

ふだんは鍛えられない全身をバランス良く効率的にトレーニングできるんです。

「太もも」「ふくらはぎ」「二の腕」などの引き締め効果を狙いたい女性にもおすすめ。

ふくらはぎのポンプ機能

筋肉は、縮んだり緩んだりすることで血液を運ぶポンプの働きをしています。特にふくらはぎのような大きな筋肉は、牛の乳を搾るように血液を心臓に送ることから「ミルキング・アクション」と呼ばれているといいます。

常にカカトを上げて跳ぶことでふくらはぎへの刺激が大きいのも縄跳びの特徴。

むくみやすい体質の方座り仕事の多い方にはうってつけです。



4.体幹・内臓脂肪を攻めてスタイルアップ


跳びながら前後・左右のバランスをとる必要があるため、自然と体幹が鍛えられます

しかも連続的に体を揺らすことでインナーマッスルが鍛えられ、内臓脂肪もガンガン攻められます

内臓のポジションが矯正され、お腹のラインがすっきりしてムダのないスタイルに。


ただし、初心者ほど短期間で成果をほしがってムリをしすぎる傾向があるので要注意!

誰でも初心者のころは1分も跳べないのが当たり前です。

まずは3分間跳べることを目標にしましょう。

できる範囲で、1歩ずつ前進していければOK。
その考え方が、継続のポイントです。



5.運動強度・消費カロリーはサッカー以上


運動の活動量は「METs(メッツ)」という単位で表されます。

下の表のように、運動内容ごとに設定されているもので、「座って安静にしている状態=1メッツ」を基準とします。

大項目活動内容METS(メッツ)
縄跳び縄跳び全般12.3
歩行通勤・通学4.0
ランニング8.0km/時、134.1m/分8.3
バスケットボール試合8.0
サッカー試合10.0
※厚生労働省 e-ヘルスネット 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』 2012年4月11日改訂より


縄跳びは12.3メッツ」なので、かなりハイスコアなのが分かりますね。

ランニングが8.3メッツ」なので、縄跳びの方が30%以上も運動強度が高いのが分かります。

走るのが嫌いな方には超朗報です。

※時速8キロは1kmを7分半で走るスローペース。



ところで「メッツ」って、何カロリー?

1.05 × メッツ × 実施時間(h) × 体重 = エネルギー消費量(kcal)

という計算式でカロリーに換算することができます。


【例えば】

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体重64kgのおじさんが「縄跳びを9分間(3分3セット想定)」と「ランニングを9分間」やった場合・・・

縄跳び:1.05 × 12.3メッツ × 0.15時間(9分) × 64kg = 約124kcal

ランニング:1.05 × 8.3メッツ × 0.15時間(9分間) × 64 = 約84kcal

消費カロリーで比べてみると、違いが分かりやすいですね。

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もちろん、ランニングやサッカーを30分・1時間単位で行えば結果は変わります。
ですが、同じ時間なら縄跳びの勝ちということ。


というより、縄跳びと合わせてウォーキングやランニングをしてしまえば、さらに効率的にカロリーを消費できるってことですね。

短時間で優れた運動強度・消費カロリーを発揮することが実証されています。




跳び方によって、運動強度は変わる


上から①②③の順で、運動強度は低くなります。

①両足跳び
②1回旋2跳躍(1回転の間に2ステップ)
③かけ足跳び


▷参考動画

「①両足跳び」だけだと、かなりシンドイです。

1つの跳び方だけでなく、いろいろな跳び方を組み合わせることで負担が分散し、使う筋肉や関節への刺激も変わります。

その方が楽しくできるのでおすすめです。

ちなみに、よく初心者に二重跳びをすすめる記事も見ますが、実は二重跳びはあまりカロリーを消費しません。

▷参考動画

とはいえ筋力強化につながり、腕試しとしての楽しさもあるので、その意味ではぜひ定期的にチャレンジしてほしいを思いますね。


【初心者の方はご注意】
運動をしていない人がいきなり始めるとケガのもと。縄跳びは関節や筋肉への刺激が強い運動です。
まずはウォーキングやランニングで関節などを動かすことから始めましょう!




6.短時間&高強度で持久力アップ


2〜3分の時間で激しく疲労する運動をすると、持久力が高まることが分かっています。

近年注目されているタバタトレーニングがまさにそれ。

無酸素性エネルギーと有酸素性エネルギーの供給の仕組みを最大化し、必要な酸素の摂取量を上げていくことができるというもの。

酸素の摂取量が高いほど糖代謝も高くなり、糖尿病予防にもつながると言います。

※参考:Newton別冊「筋肉の科学知識 体づくり編」より



7.コスパが抜群。だからジムいらず


縄跳びは、スポーツ用でも1,000円以下で始められます

あらゆるダイエット・トレーニンググッズの中でも激安ジャンルです。

はっきり言ってジムに行くなんてバカバカしい限り。

ジムの月額会員費は、安くても3,000〜4,000円程度。

24時間営業で有名な「ANYTIME FITNESS」でも、都内だとざっくり「8,000円〜10,000/1ヵ月」くらいかかります。

電車やバスで通うなら、汗やメイクなど見た目も気にしないといけません。

「金額」だけでなく、ジムに通う「手間」や「時間のロス」を考えたら縄跳びは超優秀です。

想像してみてください。
天気の良い朝の空気の中、あなたが汗だくで、ニッコリ笑って深呼吸しているシーンを

そんな気持ち良さを日常の当たり前にできるのが縄跳びです。




おまけ:運動が好きになる


縄跳びは、いきなりやるのはケガのもと

ウォーミングアップにウォーキングやランニングを組み合わせると一石二鳥です。

走るのが大嫌いだった私もいつの間にかランニングと縄跳びが週末のルーティーンに。

それほど縄跳びとウォーキングやランニングは相性抜群です。

自然と運動する流れが作れるから、運動に対する抵抗がなくなり、クセになってしまうワケです。

逆に「トレーニングのウォーミングアップに縄跳びを」みたいな情報には要注意。

運動や縄跳びに慣れた人なら良いですが、運動強度の高い縄跳びは体への負担が大きいので初心者には危険です。

きちんと体を温めてからやるようにしてください。




縄跳びをはじめる前に伝えておきたい注意点


ここまで解説したように、縄跳びは健康・ダイエット習慣をつくるのにとても効果的です。

でも、ちまたのウワサも含め、誤解されていることも多くあります。

そこで2007年から縄跳びをしているベテランの目線で、勘違いしてほしくない注意点をまとめました。

縄跳びを始める前にぜひチェックしておいてください。




最初はかなり恥ずかしい。場所選びは重要!


その通り。大人が縄跳びって、最初は恥ずかしいですよね。
なのでなるべく・・

人目につかない場所を探してこっそりはじめましょう!

縄跳びは意外と目立つんです。
音も独特ですし、その場で跳びつづけるので逃げ隠れできません。

しかも縄跳びは砂や小石を飛ばしてしまったりするので、場所選びは重要です。

◎大きな公園の死角
◎人や車が通りにくい道路・空き地・駐車場
◎家・敷地の中(エアー縄跳び)

を基準に探してみてください。

意外と向いてないのが小さい公園です
砂地や小石が多く、遊具もあり、子どもが接近してきたり・・・くれぐれもご注意ください。

とはいえ慣れてしまえば、見られてもへっちゃらになります。
「みんなうらやましそうに見てるな」としか思わなくなるので安心してくださいね。

▷「縄跳びって、どこでやればいいの?」については【縄跳び極意】始める前に知るべし!場所探しから挫折しがちな初心者が続けるためのポイントで解説しています。




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運動不足の方はウォーキングやランニングから


前述した通り、縄跳びは運動強度が高く、関節や筋肉への負担も大きいので、運動不足の方がいきなりやると体を傷める可能性があります。

まずはウォーキングやランニングなど、運動をしてからにしましょう。

できれば、最低でも30分以上・週末だけでも良いので1ヶ月は続けてほしいです。

縄跳びをやるのは、それからにしましょう。

マネしちゃダメ!私のしくじり

私はぎっくり腰の後、数ヶ月ぶりに縄跳びをやったら、いきなり関節をやられて数日うなっていたことがありました。すでに縄跳び歴1年以上に達していたにも関わらずです。

本当にくやしいし、それまでの努力がすべてムダになってしまうので絶対避けるようにしましょう。




長時間の跳びすぎは禁物


有酸素運動は、20分ほど続けると脂肪減少に効果が出てきます。

運動して20分を過ぎると、糖から脂肪をエネルギーに使うようになるからです。

注意!

だから「20〜30分やるべき」といったことを発信する人もいますが、絶対やめてくださいね!20分も跳び続けるなんて初心者にはムリだし危険です。というか、縄跳び20分なんて、ベテランの私でもムリです。

なので縄跳びだけではなく、ウォーキングやランニングと合わせて数十分と考えてください。

それなら有酸素運動20分の目安もラクに越えることができます。
縄跳びの前のウォーミングアップとしても最適です。

最初から20分に届かなくても全然OK。習慣的にやるクセをつけるのが超最優先です。






アスファルトの上でもスニーカーなら問題ナシ


コレ、本当によく聞かれます。
結論は、スニーカーを履いていれば、アスファルトの上でも問題ありません。

できれば、画像左側のように表面の凹凸が少ないところが良いですね。

ソールの硬いクツは、土や芝生の上でも避けましょう。

縄跳びの衝撃は大きく、関節への負担もかなりあります。
硬いクツだと一発で足首やヒザをやられますからね。

ただ、アスファルトの上だと縄跳びはダメージを受けます

とはいえ、次で紹介しているような一般的な縄跳びなら、アスファルトの上だって最低でも何年かは使えるのでご安心ください



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縄跳びだけでダイエットは限界あり


これも、都合の良さそうな発信を目にしますが、ベテランの経験からはっきり言います。

贅肉たっぷりの人でも、縄跳びだけで10キロ、15キロ痩せるのはムリがあります。

縄跳びは、短時間で効果的に痩せられる反面、たくさん痩せるほど長時間できないというデメリットがあります。

縄跳びだけで痩せられるのは5キロ程度だと思ってください。

体重をたくさん減らすには、「食事制限」「プラスαの運動」が不可欠です。

まぁ、そうですよね?
知ってるけどそれだけがシンドイから手軽に痩せたいワケで。

だからこう考えてみてください。
縄跳びをきっかけに筋トレや食生活の改善も習慣化しやすくなっていく、と。

より確実に効果を出したいなら

✔️縄跳びにウォーキングやランニングを組み合わせる
✔️有酸素運動ができない日に軽い筋トレの日もつくる
✔️縄跳びやランニングの前は食事をとらない
✔️朝・昼・晩で食べる量に「大・中・小」の差をつける

を試してみてください。

私のランニングアプリの画像です

私の場合、縄跳びをやる日は上の画面の通り約6キロ走って約500kcal消費
プラス縄跳び3セットで150kcal消費=計650kcalくらい。

これが週末のルーティーンです。

縄跳びとウォーキング・ランニングはセットにしやすいのでおすすめです。



さらに筋肉量が増えれば、基礎代謝もアップし縄跳びとの相乗効果も高まります。

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お腹周りに満足したいなら!

お腹周りを速く改善したい方は、腹筋や背筋などの無酸素運動を取り入れ、さらに効率を上げていきましょう。
自宅でYouTubeを見ながら鍛える習慣は、楽しくて効果的なのでおすすめ。

とはいえハードにやる必要なんて全くありません。

おすすめなのは、休日は縄跳び、平日は自宅で無酸素運動の習慣

その日の気分に合わせて数分のメニュー動画を1つ2つトライするだけで驚くほど効果があります。

たった5分でも2週間つづけられたら、間違いなく自分の体の変化を感じられます

これなら、ハードなトレーニングも余計な出費も不要です。


参考までに、私がいつも視聴している神トレーナー動画をご紹介します

▷メトロンブログ
もう何年も閲覧中。主に自重の上半身・腹筋トレーニングの参考にしています。とにかく軽快で分かりやすく、チャレンジしたくなる動画。音楽も映像編集も抜群で、時短トレーニングメニューも豊富。すきま時間にサクッと運動出来ておすすめです。


▷TATSUYA SUZUKI HOME TRAINING
最近は『背筋といえばコレ』というくらい見まくっています。もちろん腹筋動画も。最初は全くついていけませんでしたが、続けているとできるようになります。手軽にできるシリーズもいっぱいあるので初心者にもおすすめ。


▷Yuki Nagasawa
筋力トレーニングだけでなく、基礎的なストレッチなどもまんべんなく網羅しているのが魅力。時には、筋肉スーツを身にまとい、体の仕組みを解説しながら理屈をきちんと教えてくれます。会話するように進行していくので、楽しく運動できます。

✔️ 楽しい腹筋・背筋の鍛え方は【腹筋歴7年の結論】自宅で続けるヒケツは『トレーニングマット×YouTube』の法則で解説しています。





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すべて私の縄跳びです

ベテラン愛用中の縄跳びを紹介


なにを選んだら良いか「いっぱいありすぎて分からない!」という人へ。

縄跳び歴15年の中でたくさんの縄跳びを使ってきた経験から、お気に入りの縄跳びをレビューします

ちょっと特徴的な縄跳びですので、通常の縄跳びとの違いなどを知るきっかけにしてみてください。

どのあたりがポイントなのかも、今後の縄跳び選びの参考になるはずです。




エアーも使える私のお気に入り縄跳び「JR158」


JR158
<おすすめ度 ★★★★★ 星5つ

グリップグリップ幅ロープロープ幅重さ
18cm3cm300cm0.4cm450g


「経過時間」「飛んだ回数」、自分の体重を入力しておくと「消費カロリー」も表示してくれます。

ですが、グリップが少し重く、精密機器搭載なのでいい加減な扱いはできません。

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: IMG_4662.jpg

そのため初心者の方は、扱いに慣れるのに少し時間が必要かもしれませんが、エア縄跳びとしても使えてキャリアに関係なくおすすめです。

メリット効果
・データ表示&アラーム付き・ごまかしがきかずサボりにくい
・目標・ノルマ設定しやすい・達成感が味わえて嬉しい
・エア縄跳びも使える・どこでもできる


デメリットはほぼないですが、しいて言えば・・・

デメリット影響
グリップ部にボタン配置・飛んでてボタンを押しそうになることも
電子機器内蔵・雑に扱えない

・・・ってことくらいですね。
でもちょっと気をつけていれば良いレベルなので、特に問題はありません。

それほど素晴らしい縄跳びです。使っていてホントに実感しています。

こんな感じです

エア縄跳びなら「やる場所が見つからない」「天気が悪い」といったときも室内でトレーニングOK。
これも、継続しやすいヒケツです。

先端の玉にある程度の重みがあるので、遠心力が働きます。

なにより、「絶対にひっかからない」のがエア縄跳びのイカしたところですね。


実際に跳んでみました


この「JR158」という縄跳びについてはこちらで詳しく解説しています。



他の縄跳びのレビューも見てから決めたい方は【縄跳び歴15年がレビュー】厳選6タイプで長所&短所を解説<初心者必見>で解説しています。





まとめ:体型・体重に変化がでるのは最短2カ月が目安


いかがでしたでしょうか?

私の場合は週末2日「3分3セット」を2カ月ほど続けたら体型が変化してきました。

最初の体型や体重、3分跳べるようになるまでの期間も影響はしますが、それでも内臓脂肪を減らし、体幹をしっかり鍛えられます。

ウォーキングやランニング」「筋トレの量」などによってさらに差が生まれます。

大事なのは「太りにくい体」「燃えやすい体」に変身すること

その実現すを縄跳びは思い切りサポートしてくれます。

縄跳びの7大効果

1. 体重ダウン&ジャンプ力アップ効果
2. 二の腕、お腹、太ももまで全身引き締め
3. 体幹・内臓脂肪を攻めてスタイルアップ
4. 短時間で基礎代謝を上げ太りにくい体へ
5. 運動強度・消費カロリーはサッカー以上
6. 「運動」や「ランニング」が嫌いじゃなくなる
7. コスパが抜群。だからジムいらず


40代でも50代でも、遅すぎることなんてありません。
むしろ、やらないことの方がリスクでしかないことが分かっていただけたかと思います。

遊び感覚で楽しみながらトレーニング&ダイエット効果が得られるのが縄跳びの最大の魅力。

ぜひこれらのメリットを自分のために利用しまくってください。

そしていっしょに理想のスタイルを手に入れ、キープしていきましょう!

最後までご覧いただきありがとうございます!

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