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【効果がすごい】40代男が縄跳びでダイエットした7つの理由〈おすすめも紹介〉

【効果がすごい】40代男が縄跳びでダイエットした7つの理由〈おすすめも紹介〉
縄跳びダイエットって効果あるの?
40歳過ぎてからじゃ遅いでしょ?

そんな疑問にお答えします。


この記事の内容

✔️ 中高年にも嬉しい縄跳びの7大効果
✔️ はじめる前に知ってほしい注意点


この記事を書いている人

縄跳びをする本記事の筆者

インタビューメディア「ひとびとのひび」編集長。

2007年から縄跳びスタート。2年半で-9キロを達成した1人会社経営者&ライターです。

◆縄跳び:2007年〜
→週末は縄跳びトライ中!
プッシュアップバー:2018年〜
 →基本3日に1度 or 5日に1度・・・怠けがち
腹筋&背筋:2014年〜
  →毎日〜週イチ間隔で・・・不定期ぎみ

<プロフィール>アラ50・♂/178cm・64kg(2年半かけてマイナス9kg達成)


結論:縄跳びはすごい効果を発揮してくれる運動です。

なぜなら、運動強度が高いため、1日10分足らずでも肉体改造に活かせるからです。

実際私は、40才過ぎてから-9kgダイエット&体型維持を達成し、継続しています。

しかも遊び感覚で鍛えられるのでトレーニングのハードルが低く、お得感もハンパじゃありません。

それだけに、継続しやすいのも縄跳びの素晴らしさ。

野球、空手、バレーボール、ゴルフ・・・いろいろスポーツを経験しましたが、縄跳びほど楽しくて効果的なトレーニングは知りません

そこで本記事では、2007年から縄跳びを続けている ベテランの実体験から、縄跳びの効果として実感している具体例をデータや論文 などとともに解説します。

きっと、読んでいるうちにモチベーションが上がってくるはずですので、ぜひ最後までご覧ください。



そもそも縄跳びやる場所どうしよう?という方はこちらもどうぞ
>>【縄跳びどこでやる?】場所がなくて挫折しがちな初心者のための極意



中高年にも嬉しい縄跳びの7大効果


縄跳びをしているイラスト

縄跳びは、子どものころから慣れ親しんだ遊び道具。

その遊び道具で、これだけすごい効果が期待できるのが縄跳びの魅力です。

縄跳びの7大効果

1. 体重ダウン&ジャンプ力アップ
2. 短時間で基礎代謝を上げ太りにくい体へ
3. 二の腕、お腹、太ももまで全身引き締め
4. 体幹・内臓脂肪を攻めてスタイルアップ
5. 運動強度・消費カロリーはサッカー以上
6. 短時間&高強度で持久力アップ
7. コスパが抜群。だからジムいらず

この7大効果こそ、40代男が縄跳びでボクサー体型を狙う理由です。

さっそくひとつひとつ解説していきます。

▷参考動画


>>おすすめの縄跳びについては【縄跳び歴15年のおすすめ6選】人気商品で選び方&デメリットも解説で解説しています。




①体重ダウン&ジャンプ力アップ


女子バレーボール選手2名

大学の女子バレーボール部で、以下のような実験データがあります。

「縄跳びを1分30秒跳んだ後に30秒の二重跳びを週2〜3回」行ったのです。(24名/3ヵ月間)

✔️ 体重:平均1.7kgダウン
✔️ 垂直跳び:平均2.4cmアップ
✔️ スパイクジャンプ:平均3.0cmアップ

運動しまくってるスポーツ選手が、たった3ヵ月でさらに痩せるって凄くないですか?


私は9キロ痩せるのに2年半かかりました。笑
そんなアラ50男でも、縄跳びを始めて1年で5〜6キロ減っていました

残りの3キロくらいに時間がかかったイメージです。

ムチャな食生活をしなければ、そのくらいは十分ムリせず狙えますよ。

※参考:びわ湖成蹊スポーツ大学「ジャンプ力向上のための縄跳びを使用したトレーニングの効果-バレーボール選手に着目して-」



②短時間で基礎代謝を上げ太りにくい体へ


必死で基礎代謝を上げようと縄跳びに励む女性

縄跳び歴15年の私が週末のルーティーンにしているメニューは超シンプル。

「3分 × 3セット+ 二重跳び1セット」(インターバル2〜3分)

だまされたと思って、コレだけやってみてください。

できれば最初は週2回、2カ月間。初心者は二重跳びも不要です。


これだけでも代謝が改善され、汗をかきやすくなり、体型の変化を感じるはずです

個人差はありますが、少なくとも数ヶ月でお腹周りも改善してきます。

重要なのは、体を動かして基礎代謝を上げること。

基礎代謝とダイエット

基礎代謝とは、じっとしていても体内で使われるエネルギー量のこと。基礎代謝の量が多いほどエネルギーが消費され、太りにくい体になるとされています。
基礎代謝の量を決めるのは、細胞内のミトコンドリアの量。まさかのミトコンドリア様が、ダイエットのカギを握る存在なんです。

運動する→ミトコンドリアが増える→基礎代謝が上がる→太りにくくなる

これ、絶対忘れちゃ行けない法則ですね。

※参考:Newton別冊「筋肉の科学知識 体づくり編」より




③二の腕、お腹、太ももまで全身引き締め


二の腕を気にする女性

筋肉痛の場所が特殊なのも、縄跳びの特徴。

特に最初は上半身から下半身まで体の裏側全体がバキバキになります

ふだんは鍛えられない全身をバランス良く効率的にトレーニングできるんです。

「太もも」「ふくらはぎ」「二の腕」などの引き締め効果を狙いたい女性にもすごくおすすめ。


むくみやすい体質の方座り仕事の多い方には、嬉しいポイントですね。




④体幹・内臓脂肪を攻めてスタイルアップ


内臓脂肪と皮下脂肪を図解するイラスト

同じ場所で跳びつづけるには前後・左右のバランスをとる必要があるので、自然と体幹が鍛えられます

しかも体を揺らすことでインナーマッスルが鍛えられ、内臓脂肪もガンガン攻められます。

内臓のポジションが矯正され、お腹のラインがすっきりしてムダのないスタイルに。

ボクサー体型への近道を実感します。
ただし、初心者ほど短期間で成果をほしがってムリをしすぎる傾向があるので要注意!

誰でも初心者のころは1分も跳べないのが当たり前です。

まずは3分間跳べることを目標にしましょう。

できる範囲で、1歩ずつ前進していければOK。
その考え方が、継続のポイントです。


私が実践したムリしない痩せ方は【ダイエットは続かない!】痩せられる習慣は「リバウンドしない10ヵ条生活」でしたで解説しています




⑤運動強度・消費カロリーはサッカー以上


6種類のスポーツ競技を表現するイメージイラスト

運動の活動量は「METs(メッツ)」という単位で表されます。

下の表のように、運動内容ごとに設定されているもので、「座って安静にしている状態=1メッツ」を基準とします。

大項目活動内容METS(メッツ)
縄跳び縄跳び全般12.3
歩行通勤・通学4.0
ランニング8.0km/時(1km7分半ペース)8.3
バスケットボール試合8.0
サッカー試合10.0

※厚生労働省 e-ヘルスネット 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』 2012年4月11日改訂より


縄跳びは12.3メッツ」なので、かなりハイスコアなのが分かりますね。

ランニングでも8.3メッツ」。
縄跳びの方が30%以上も運動強度が高いのが分かります。

走るのが嫌いな方にはすごい朗報です。


ところで「メッツ」って、何カロリー?

1.05 × メッツ × 実施時間(h) × 体重 = エネルギー消費量(kcal)

という計算式でカロリーに換算することができます。


【例えば】

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: icon.png

体重64kgのおじさんが「縄跳びを9分間(3分3セット想定)」と「ランニングを9分間」やった場合・・・

縄跳び:1.05 × 12.3メッツ × 0.15時間(9分) × 64kg = 約124kcal

ランニング:1.05 × 8.3メッツ × 0.15時間(9分間) × 64 = 約84kcal

ランニングする男性より縄跳びをする男性の方が消費カロリーが高いことを訴求するイラスト

消費カロリーで比べてみると、違いが分かりやすいですね。

同じ時間なら縄跳びの勝ちということ。

いっしょにウォーキングやランニングをすれば、さらに効率的にカロリーを消費できるってことですね。





跳び方によって、運動強度は変わる


①両足跳び
②1回旋2跳躍(1回転の間に2ステップ)
③かけ足跳び

上から①②③の順で、運動強度は低くなります。


▷参考動画

「①両足跳び」だけだと、かなりシンドイです。

いろいろな跳び方を組み合わせることで、使う筋肉や関節への刺激も変わります。

その方が楽しくできるので試してみてください。

よく初心者に二重跳びをすすめる記事も見ますが、実は二重跳びはあまりカロリーを消費しません。

▷参考動画

とはいえ筋力強化につながり、腕試しとしての楽しさもあります。

その意味ではぜひ定期的にチャレンジしてほしいですね。


【初心者の方はご注意】
運動不足の人がいきなり縄跳びはケガのもと。まずはウォーキングやランニングで筋肉や関節を慣らすことから始めましょう!





⑥短時間&高強度で持久力アップ


縄跳びを楽しむ男の子と女の子

短時間で激しい運動を繰り返すと、心肺機能や持久力が高まることが分かっています。

近年注目されているタバタトレーニングがまさにそれ。

無酸素性エネルギーと有酸素性エネルギーを最大化し、酸素の摂取量を上げて持久力をアップさせるというもの。

酸素の摂取量が高いほど糖代謝も高くなり、糖尿病予防にも!

※参考:Newton別冊「筋肉の科学知識 体づくり編」より
※タバタトレーニング:20秒の運動と10秒の休息を1セットとして8セット




⑦コスパが抜群。だからジムいらず


家計を気にする女性

縄跳びは、1,000円以下で始められます

あらゆるダイエット・トレーニンググッズの中でも激安ジャンルです。

ジムに行くのがバカバカしくなりますね。
ジムの月額会員費は、安くても3,000〜4,000円程度。

24時間営業で有名な「ANYTIME FITNESS」でも、都内だと「8,000円〜10,000円」くらい。

電車やバスで通うなら、汗やメイクなど見た目も気にしないといけません。

「金額」や「手間」「時間のロス」を考えても、縄跳びはすごい優秀です。

ちょっとだけ想像してみてください。

天気の良い朝の空気の中、あなたが汗だくで、ニッコリ笑って深呼吸しているシーンを

そんな気持ち良さを当たり前にしてくれます。




おまけ:運動が好きになる


縄跳びは、いきなりやるのはケガのもと

だからこそ、準備運動としてウォーキングやランニングを組み合わせると一石二鳥です。

走るのが大嫌いだった私も、いつの間にかランニングと縄跳びが週末のルーティーンに。

それほど縄跳びとウォーキングやランニングは相性抜群です。

逆に「トレーニングのウォーミングアップに縄跳びを」みたいな情報には要注意!。

明らかに自分で経験していない人の発信なのが分かります。

運動強度の高い縄跳びは、体への負担が大きいので初心者には危険です。

せめて週末だけでも1カ月くらいはウォーキングやランニングをしてからやるようにしましょう。




>>おすすめの縄跳びについては【縄跳び歴15年のおすすめ6選】人気商品で選び方&デメリットも解説で解説しています。



縄跳びをはじめる前に知ってほしい注意点


タイマーのイラスト

ここまで解説したように、縄跳びは健康・ダイエット習慣をつくるのにすごい効果的です。

でも、ちまたのウワサも含め、誤解されていることも多くあります。

そこで2007年から縄跳びをしているベテラン目線で、勘違いしてほしくない注意点をまとめました。


縄跳びを始める前にぜひチェックしておいてください。




最初はかなり恥ずかしい。場所選びは重要!


その通り。大人が縄跳びって、最初は恥ずかしいですよね。

なのでなるべく・・人目につかない場所を探してこっそりはじめましょう。

縄跳びは意外と目立つんです。
音も独特ですし、その場で跳びつづけるので逃げ隠れできません。

しかも縄跳びは砂や小石を飛ばしてしまったりするので、場所選びは重要です。

◎大きな公園の死角
◎人や車が通りにくい道路・空き地・駐車場
◎家・敷地の中(エアー縄跳び)

を基準に探してみてください。

意外と向いてないのが小さい公園です
砂地や小石が多く、遊具もあり、子どもが接近してきたり・・・くれぐれもご注意ください。

とはいえ慣れてしまえば、見られてもへっちゃらになります。

「みんなうらやましそうに見てるな」としか思わなくなるので安心してくださいね。

>>おすすめの場所については【縄跳びどこでやる?】場所がなくて挫折しがちな初心者のための極意で解説しています。





運動不足の方はウォーキングやランニングから


ヒザに痛みが走った人のイメージ

前述した通り、縄跳びは運動強度が高く、関節や筋肉への負担も大きくなります。

なので、運動不足の方がいきなりやると体を傷める可能性があります。

まずはウォーキングやランニングなど、運動をしてからにしましょう。

最低でも30分以上・週末だけでも良いので1ヶ月は続けてほしいです。


縄跳びをやるのは、それからにしましょう。

マネしちゃダメ!私のしくじり

私はぎっくり腰の後、数ヶ月ぶりに縄跳びをやったら、いきなり関節をやられて数日うなっていたことがありました。すでに縄跳び歴1年以上に達していたにも関わらずです。

本当にくやしいし、それまでの努力がすべてムダになってしまうので「イキナリ」は絶対避けましょう




長時間の跳びすぎは禁物


有酸素運動は、20分ほどで糖から脂肪をエネルギーに使うようになり、脂肪減少に効果がある。

注意!

だから「20〜30分やるべき」といったことを発信する人もいますが、絶対やめてくださいね!20分も跳び続けるなんて初心者にはムリだし危険です。というか、縄跳び20分なんて、ベテランの私でもムリです。

なのでウォーキングやランニングと合わせて数十分と考えてください。

それなら有酸素運動20分の目安もラクに越えることができます。
縄跳びの前のウォーミングアップとしても最適です。

最初から20分クリアできなくても全然OK。

習慣的にやるクセさえつけちゃえば、すぐできるようになります。



アスファルトの上でも問題ナシ


コレ、本当によく聞かれます。
結論、アスファルトの上でも縄跳びは問題ないし、スニーカーを履いていればケガの心配もなし。

縄跳びにおすすめのアスファルトの舗装写真

できれば、画像左側のように表面の凹凸が少ないところの方が跳びやすくて良いですね。

もちろん、縄跳びはダメージを受けます。

とはいえ、最後に紹介しているような一般的な縄跳びなら、アスファルトの上でも何年かは使えるのでご安心ください。

ちなみに土や砂の上だと、周辺に土・砂埃をまき散らすので危険です。


クツも汚れるので避けた方がいいですね。
芝生も、傷めてしまったら責任問題なのでやめましょう。







縄跳びだけでダイエットは限界あり


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必要以上にダイエット効果をあおる発信をよく目にしますが、ベテランの経験からはっきり言います。

縄跳びだけで10キロ、15キロ痩せるのはムリがあります。

縄跳びは、効率的に痩せられる反面、たくさん痩せるほど長時間できないというデメリットがあります。

縄跳びだけで痩せられるのは5キロ程度だと思ってください。


体重をきちんと減らすには、「食事制限」が不可欠です。

だからこう考えてみてください。

縄跳びをきっかけに運動や食事の習慣も変えられる、と。

✔️準備運動にウォーキングやランニングも始める
✔️有酸素ができない日に筋トレの日もつくる
✔️縄跳びやランニングの前は食事をとらない
✔️朝・昼・晩の食事量に「大・中・小」をつける

より確実に効果を出したいなら、以上のことを試すのがおすすめ。

ランニング時に計測した距離、消費カロリー、平均タイムのデータ画像
私のランニングアプリの画像です

私の場合、縄跳びをやる日は6キロ近くへこへこランニングして「約500kcal消費」

プラス縄跳び3セットで「150kcal消費=計650kcal」くらい。

厚生労働省の食事バランスガイド「つ(SV)早見表

「うな重」とか「すき焼き」一食分くらい消費カロリーですね。

筋肉量が増えれば、基礎代謝がアップしさらに痩せやすい体になりますよ。

fat woman_diet_image photo

お腹周りに満足したいなら!

実体験から、背筋を鍛えるとお腹が出にくくなります。
背筋トレってだいたい腹筋も刺激してるんですよね。特に腕立て伏せは腹筋・背筋も使うので実は超お得。

とはいえハードにやる必要なんて全くありません。

休日は縄跳び、平日は部屋で無酸素系トレでOK。

YouTubeの時短メニュー動画にトライするだけで驚くほど効果があります。

たった5分でも毎日やれば、2〜3週間を目安に体の変化を感じられます。

これなら、ハードなトレーニングも余計な出費も不要です。


参考までに、私がいつも視聴している神トレーナー動画をご紹介します


メトロンブログ
もう何年も閲覧中。主に自重の上半身・腹筋トレーニングの参考にしています。とにかく軽快で分かりやすく、チャレンジしたくなる動画。音楽も映像編集も抜群で、時短トレーニングメニューも豊富。すきま時間にサクッと気軽に運動できます。


TATSUYA SUZUKI HOME TRAINING
最近は『背筋といえばコレ』というくらい見まくっています。もちろん腹筋動画も。最初は全くついていけませんでしたが、続けているとできるようになります。手軽にできるシリーズもいっぱいあるので初心者は必見です。

Yuki Nagasawa
筋力トレーニングだけでなく、基礎的なストレッチなどもまんべんなく網羅しているのが魅力。時には、筋肉スーツを身にまとい、体の仕組みを解説しながら理屈をきちんと教えてくれます。会話するように進行していくので、楽しく運動できます。

>>トレーニングマットはストレッチ&筋トレ継続の神〈布団じゃ続かない7つの理由〉で解説しています。



ベテラン愛用中の縄跳びを紹介


画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: rope_6type.png
すべて私の縄跳びです

「縄跳びって、いっぱいありすぎて分からない!」というあなたのために。

たくさんの縄跳びを使ってきた縄跳び歴15年の経験から、超お気に入りを紹介します。

選び方のポイントなども、ぜひ今後の参考にしてください。


エアーも使える私のお気に入り縄跳び「JR158」


JR158
<おすすめ度 ★★★★★ 星5つ

グリップグリップ幅ロープロープ幅重さ
18cm3cm300cm0.4cm450g


「経過時間」「飛んだ回数」、自分の体重を入力しておくと「消費カロリー」も表示してくれます。

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: IMG_4662.jpg

短いロープに付け替えればエア縄跳びになるので、キャリアに関係なく使いこなせます

メリット効果
・データ表示&アラーム付き・ごまかしがきかずサボりにくい
・目標・ノルマ設定しやすい・達成感が味わえて嬉しい
・エア縄跳びも使える・どこでもできる


デメリットはほぼないですが、しいて言えば・・・

デメリット影響
グリップ部にボタン配置・飛んでてボタンを押しそうになることも
電子機器内蔵・雑に扱えない

・・・ってことくらいですね。

電子機器搭載なのでグリップに少し重みがあり、雑に扱うのはNGです。

とはいえ、グリップ内の「重り」は脱着可能で軽くできます。

扱いもちょっと気をつけていれば良いレベルなので、特に問題はありません。

それほど素晴らしい縄跳びです。使っていてホントに実感しています。

こんな感じです

エア縄跳びなら「やる場所が見つからない」「天気が悪い」といったときも室内でトレーニングOK。

これも、継続しやすいヒケツです。

先端の玉にある程度の重みがあるので、遠心力が働きます。

なにより、「絶対にひっかからない」のがエア縄跳びのイカしたところですね。


実際に跳んでみました


>>【縄跳び歴15年のおすすめ6選】人気商品で選び方&デメリットも解説で解説しています。



まとめ:体型・体重に変化がでるのは最短2カ月が目安


いかがでしたでしょうか?

私の場合は週末2日「3分3セット」を2カ月ほど続けたら体型が変化してきました。

最初の体型や体重、3分跳べるようになるまでの期間も影響はしますが、それでも内臓脂肪を減らし、体幹をしっかり鍛えられます。

「ウォーキングやランニング」「筋トレの量」などによってさらに差が生まれます。

大事なのは「太りにくい体」「燃えやすい体」に変身すること

その実現を縄跳びは思い切りサポートしてくれます。

縄跳びの7大効果

1. 体重ダウン&ジャンプ力アップ効果
2. 二の腕、お腹、太ももまで全身引き締め
3. 体幹・内臓脂肪を攻めてスタイルアップ
4. 短時間で基礎代謝を上げ太りにくい体へ
5. 運動強度・消費カロリーはサッカー以上
6. 「運動」や「ランニング」が嫌いじゃなくなる
7. コスパが抜群。だからジムいらず


40代でも50代でも、遅すぎることなんてありません。
むしろ、やらないことの方がリスクでしかないことが分かっていただけたかと思います。

遊び感覚で楽しみながらトレーニング&ダイエット効果が得られるのが縄跳びの最大の魅力。

ぜひこれら縄跳びのすごいメリットを自分のために利用しまくってください

そしていっしょに理想のスタイルを手に入れ、キープしていきましょう!

最後までご覧いただきありがとうございます!

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