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【縄跳び歴15年が解説】ランニングやダイエットが苦手でも続けられるワケ《おすすめ縄跳びも紹介》

【縄跳び歴15年が解説】ランニングやダイエットが苦手でも続けられるワケ《おすすめ縄跳びも紹介》

✔️ 運動もランニングも好きじゃない
✔️ ダイエットとか続いたことない・・・
✔️ 「ダイエット効果高い」=ハードでキツそう

縄跳びがダイエットに効果的なのは分かるけど、続けられる自信ないし。。。
と、興味はあるけどためらっているあなた。

私も最初は「縄跳び買ったのにソッコー使わなくなったら超ムダ・・・」と不安だらけでした。

でも、気づけば2022年で縄跳び歴15年目に突入。

今では、筋トレとの合わせ技ですっかり細マッチョ街道まっしぐらです。

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2021年9月撮影

▷この記事を書いている人◁

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インタビューメディア「ひとびとのひび」編集長。

年齢不詳スタイル爆走中の1人会社経営者です。

※何度もザセツ経験アリ。゚(゚´Д`゚)゚。
飲み食いに弱いタイプです

◆縄跳び:2007年〜/15年目
→1週間 or 2週間に1度トライ中!
プッシュアップバー:2018年〜(腕立て:2016年〜)
 →基本3日に1度 or 5日に1度・・・怠けがち
腹筋&背筋:2014年〜
  →毎日〜週イチ間隔で・・・不定期ぎみ

<プロフィール>アラ50・♂/178cm・64kg(2年半かけてマイナス9kg達成)

プロフィール欄もぜひご一読ください。


この記事では、縄跳び歴15年のベテランだから教えられる「縄跳びのメリット&続けられる理由」
そして、

✔️ 知らないと損するマメ知識&体験談
✔️ 跳びすぎは危険!要注意ポイント
✔️ ベテランおすすめの縄跳び

までトータルに紹介し、縄跳びの素晴らしさをナットクしてもらえる内容としています。
縄跳び関連の記事は、長くつづけている経験者の発信が極端に少ないので、ぜひ参考にしてください

読み終わるころには、縄跳びを始めたくてウズウズしてしまうかもしれませんが、ぜひ最後までお付き合いいただけると嬉しいです。



楽しい」「運動Love現象」「負担少」が縄跳びの凄さ


なぜそんなに縄跳びにハマるのか?継続できるのか?
縄跳び歴15年の結論を言います。

①遊びながらトレーニング&ダイエット効果が得られる
②縄跳びきっかけで「運動」や「ランニング」が嫌いじゃなくなる
③コスパ超優秀 + ジムいらずだから金銭的・時間的な負担が少ない

だから、楽しく続けられるんです。運動が苦手でも、ダイエットが続かない人でも。
これこそが、他のトレーニングにはない縄跳びのマジック

走るのが大嫌いな私も、いつの間にかジョギングLOVEな体質に変えられてしまいました。

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2016年(写真左)/2018年以降〜(写真右)
※ラクして確実に2年半でマイナス9kg。以降リバウンドなし。

実は、この15年間で何度かリバウンドを繰り返していました。
最も太ったときも、筋トレと食生活調整の合わせ技で、ゆる〜くラクして9kg減らせました(リバウンドしたくないのでのんびり2年半かけました)

その後も、ずっと縄跳びを続けてきました。


▷合わせて読みたい◁
ゆる〜くラクして9kgダイエットについては▷▷【ダイエットは続かない!】痩せられる習慣は「リバウンドしない10ヵ条生活」でしたで解説しています



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①遊びながら縄跳びの効果が得られる


そもそも縄跳びって遊び道具なので、トレーニングのハードルがめちゃくちゃ低いです。
遊んでいるうちに鍛えられているお得感がハンパじゃありません。

ちなみに、縄跳び歴15年選手が実感する縄跳びのトレーニング&ダイエット効果がこちら。
(ご存知なこともあるかと思いますが)

<最強5大トレーニング&ダイエット効果>
●アスリートでさえも体重ダウン効果あり
●二の腕・お腹・太ももまで全身を引き締め
●体幹・内臓脂肪を攻めて太りにくい体へ
●短時間でOK!なのに基礎代謝アップ
●ランニングやサッカー以上の消費カロリー

これらの効果を楽しみながら得ることができます!

と、声を大にして言いたいくらいです。
私もこれまで野球、バレーボール、空手と、いくつかのスポーツを経験しましたが、

縄跳びほど楽しくて効果的なトレーニングは記憶にありません。

キツくて効果的なものならいっぱいありますけどね。続けられなければ意味ありません。
次から、縄跳びのひとつひとつのメリットをおさらいしていきましょう。



体重ダウン&ジャンプ力アップ効果も


大学の女子バレーボール部で、3ヵ月間・週2〜3回(1分30秒跳んだ後に30秒の二重跳び)跳んだという研究結果をまとめた論文によると

✔️ 体重:1.7kgダウン!(±1.4kg)
✔️ 垂直跳び:2.4cmアップ!(±1.6cm)
✔️ スパイクジャンプ:3.0cmアップ!(±1.8cm)

という論文データも報告されています。

ハードな練習ですでに引き締まっている選手たちが、3ヵ月でさらに痩せるって凄くないですか?
しかも、ジャンプ力が増えるほど筋力アップにもなるとは?!恐るべし、縄跳び。

こんなに運動をしていない一般の私たちなら、なおさら体の変化が期待できますよね。

※参照:びわ湖成蹊スポーツ大学「ジャンプ力向上のための縄跳びを使用したトレーニングの効果-バレーボール選手に着目して-」


二の腕・お腹・太ももまで上半身&下半身を引き締め


いきなりですが縄跳びって、筋肉痛の場所が特殊なんです。

『背中』から『腰』『もも裏』『ふくらはぎ』『足の裏』まで。

最初は、上半身から下半身まで、特に体の裏側全体がバキバキに。
ふだんは鍛えられない全身をバランス良く効率的に運動できるので、

二の腕や太もも、ふくらはぎを引き締めたい女性にもおすすめ

常にカカトを上げて跳ぶからむくみの解消にもつながり、座り仕事の多い方やむくみやすい体質の方にはうってつけの運動効果です。

体幹・内臓脂肪を攻めて太りにくい体へ


同じ場所で飛び続けることで、前後・左右のバランスを自然に取っていることになります。
そのため、体幹もインナーマッスルも鍛えられ、内臓脂肪もガンガン攻められます。

内臓のポジションも矯正されてお腹のラインがすっきりしてきます。

ムダのないスタイルにリセットされ、太りにくい体へ変身するきっかけに。

ただし、初心者ほど短期間で成果をほしがってムリをしすぎる傾向があるので要注意!

最初のうちは、すぐ腕が疲れてきて飛び続けるのはハード
後から肩こりのような疲れを感じる人も多いでしょう。

運動が苦手な人も、そうでない人も

初心者のころは1分も跳べないのが当たり前です。

できる範囲で、1ミリずつ進歩していければOK
その考え方が、継続のポイントです。



短時間で体が温まり、基礎代謝アップ<発汗作用大>


縄跳び歴15年の私が週末ルーティーンにしているメニューは超シンプル。

3分 × 3セット」:週2回 二重跳び1セット(インターバル2〜3分)

だまされたと思って、コレだけやってみてください。初心者は二重跳びも不要です。

まずは2カ月間「3分3セット」を土日だけ
これだけでも代謝が改善され、汗をかきやすくなり、体型の変化を感じるはずです。

2カ月も続けられたら、とっくに痩せてるよ!!
という声が聞こえてきそうですが、すいません。最初の変化を感じるには最低限の時間は必要です。
でもまずは週末の土日だけです。

もちろん、成果には個人差はあります。食生活や運動量も人それぞれです。

重要なのは、体を動かすことで汗をかけること。

基礎代謝を上げることは、消費エネルギーを上げるためにも超重要です。
個人的な経験から、4〜5カ月で特にお腹周りは改善してきます。

とはいえ、縄跳びだけでお腹周りに満足するのは限界があります。

「お腹周りの変化が感じられなくなってきたかな?」という方は、腹筋や背筋などの無酸素運動を取り入れ、さらに効率を上げていきましょう
自宅でYouTubeを見ながら鍛えちゃう習慣は、楽しくて効果的なのでおすすめですよ。

筋トレで消費カロリーが増え、食生活にもグーンとゆとりが生まれます。


参考までに、私がいつも視聴している神トレーナー動画をご紹介します

▶メトロンブログ
もう何年経つか覚えてないくらいお世話になっています。主に腹筋トレーニングと自重の上半身トレーニングを中心に視聴しています。とにかく軽快で分かりやすく、チャレンジしたくなる動画。内容も音楽も映像編集も抜群で、時短トレーニングメニューもいろいろあるので、超すきま時間にサクッと腹筋できたりしておすすめです。


▶TATSUYA SUZUKI HOME TRAINING
こちらも何年も視聴させてもらっています。特に最近は、『背筋といえばコレ』というくらいすり切れるほど見まくっています。もちろん、いっしょにやっています。はっきり言ってこの背筋動画はハードです。最初は全くついていけませんでしたが、続けているとできるようになるんですね〜。それを実感できるだけでなく、簡単なシリーズもいっぱいあります。


▶Yuki Nagasawa
筋力トレーニングだけでなく、基礎的なストレッチなどもまんべんなく網羅しているのが魅力。
時には、筋肉スーツを身にまとい、体の仕組みを解説しながら理屈をきちんと教えてくれるので分かりやすいのもポイントです。
見ている人と会話するように進行していくので、見ていて苦じゃないのでおすすめです。

私は、上記の動画たちの中から、その日の気分に合わせて数分のメニュー動画を1日に1・2個選んでトライしています。
これだけでも驚くほど効果がありますよ!

筋肉量が増えれば、さらに基礎代謝もアップします。
ちなみに、「太りにくい体」のためにも縄跳びは効果的なので、筋トレをはじめても継続していきましょう

「ふだん運動してない・・」「筋トレはちょっと・・」って人でも、ユーチューバーの動きに合わせてやるだけで、エンタメ感覚でやれるから不思議です。

これなら、難しい努力もハードなトレーニングも、大金も不要です。


▷合わせて読みたい
楽しい腹筋・背筋の鍛え方は▷▷【腹筋歴7年の結論】自宅で続けるヒケツは『トレーニングマット×YouTube』の法則で解説しています。




活動強度・消費カロリーはランニングやサッカー以上


運動の活動量を表す場合に「METs(メッツ)」という単位が使われます。

下の表のように、運動内容ごとに設定されているもので、「座って安静にしている状態=1メッツ」を基準とします。

大項目活動内容METS(メッツ)
縄跳び毎分100ステップ未満
(ゆっくり、両足跳び、リズムに合わせて跳ぶ)
8.8
縄跳び毎分100〜120ステップ
(ほどほどのペース、両足跳び、単純な跳ねる動作)
11.8
ランニング6.4km/時、107.3m/分6.0
ランニング8.0km/時、134.1m/分8.3
自転車22.5-25.5km/時
(レース、レジャー、速い、きつい労力)
10.0
サッカー試合10.0
※厚生労働省 e-ヘルスネット 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』 2012年4月11日改訂より


ご覧の通り、縄跳びはかなりハイスコアです。
初心者の方でも1分間に100回くらいは跳べますから、「11.8メッツ」相当ですね

ランニングが時速8キロ※で「8.3メッツ」なので、約30%も縄跳びの方が活動強度が高いのが分かります
走るのが嫌いな人には超朗報ですよね。(でもこれさえも自然と克服できることを次で解説しています)

※時速8キロは1kmを7分半で走るスローペース。

ってゆーか「メッツ」って、何カロリーよ??

という疑問にお答えして、計算式はこちらです。

1.05 × メッツ × 実施時間(h) × 体重 = エネルギー消費量(kcal)

お馴染みのカロリーにも換算できます。

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◎例えば、体重64kgのおじさんの場合。

11.8メッツ(1分間に100〜120ステップ)で9分間(3分3セット)跳んだら・・・

1.05 × 11.8メッツ × 0.15時間(9分) × 64kg = 118.9kcal

120キロカロリー消費する計算ですね。

ちなみにランニング8.0km/時で9分間したら・・・

1.05 × 8.3メッツ × 0.15時間(9分間) × 64 =83.7kcal

カロリーで比べてみると、違いが分かりやすいですね。

もちろん、ランニングやサッカーを30分や1時間単位で行えば結果は変わります。
ですが、同じ時間なら縄跳びの勝ちということ。

短時間で優れた消費カロリーを発揮するのが、縄跳びの凄さですね。

【マメ知識】跳び方によって、運動強度は変わります

①ふつうの両足跳び
②1回旋2跳躍(1回転の間に2ステップ)
③かけ足跳び

①から③に向かって、運動強度は低くなります

①だけだと、かなりシンドイです。
跳び方をいろいろ組み合わせることで負担が分散し、使う筋肉や関節への刺激も変わるのでおすすめです。
その方が楽しくできますしね。


【初心者の方はご注意】
運動を全然していない人がいきなり始めるとケガのもと縄跳びは関節や筋肉への刺激が強いからです。
まずはウォーキングや軽いジョギングで関節や筋肉を動かすことから始めましょう!



②縄跳びきっかけで「運動」や「ランニング」が嫌いじゃなくなる


縄跳びは、運動強度が高いため、想像している以上に体への刺激が強い特徴があります。

そこで大事なのが、ウォーミングアップ。手軽で確実なのは、ウォーキングや軽いランニングです。

いきなりやって足首やヒザを傷めたくないので、自然と体をほぐしたくなるんです。
不思議と、縄跳び前に歩いたり、軽く走ったりすることに抵抗がなくなっていきます

それに、縄跳びで良い汗をかくようになると、凄くすがすがしくて気持ち良くなってきます。

いつの間にか「運動って良いかも」とか思えるようになるんです。
すると、「動いてひと汗かいてから縄跳びしよう」というマインドが芽生えてきます。
これが凄いところ。

私は、なによりランニングやマラソンが大嫌いでした。持久力がトコトン弱いから。

それが今は、公園まで走ってから縄跳びをするのが当たり前になっています。

あなたも気づいたときには、「運動が嫌い!」「ランニング大嫌い!」という感情がかなり収まっているはずです。
そういう予想外の効果も、縄跳びの特徴です。


▷合わせて読みたい◁
「縄跳びって、どこでやればいいの?」について詳しくは▷▷【縄跳び極意】始める前に知るべし!場所探しから挫折しがちな初心者が続けるためのポイントで解説しています。





③コスパが抜群。だからジムいらず


なにより、誰でも1,000円以下で始められる手軽さ

あらゆるダイエット・トレーニンググッズの中でも激安ジャンルです。

はっきり言ってジムに行くのがバカバカしく感じます
ジムの月額料金を考えたら・・・安くても3,000〜4,000円程度、通常で7,000〜8,000円くらいかかりますよね。考えるまでもない。

エア縄跳びを使えば、自宅でもトレーニングできてしまいます。

ジムに通う面倒や時間のロスも思いっきり減らせます
電車で通うなら、それなりに身支度しないといけませんしね。

なにより「走るより、大量に汗をかきまくれる」のも、大きな魅力。
日常生活では、汗をかきたくない気持ちからくる「汗ストレス」が想像以上にあると気づかされますよ。マジで。

あなたが汗だくで、ニッコリ笑って深呼吸しているシーンが浮かびましたか?

もはや、やらない理由がありません




【注意!】跳びすぎはケガのもと


有酸素運動は、20分ほど持続してから脂肪減少に効果が出てくるもの。

20分以内の運動では、脂肪でなく糖をエネルギーに使うからです。

注意!

そのため、「20分〜30分やること」「走る前や筋トレ前のウォーミングアップに」といったことが書かれていますが、絶対やめてくださいね!

20分も跳び続けるなんて初心者にはムリだし危険です。

というか、縄跳び20分なんて、ベテランの私でもムリです。

ですから縄跳びだけではなく、

ウォーキングやジョギングと合わせて20分と考えてください。

それなら20分の目安もラクに越えることができます。
縄跳びの前のウォーミングアップとしても最適です。

最初から20分に届かなくても全然OK。習慣的にやるクセをつけるのが超最優先です。


【マメ知識】運動不足の方は、まずはウォーキングやジョギングから


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前述しましたが、縄跳びは運動強度が高く、関節・筋肉への負担も大きいので、とにかくケガをしないことが最優先。

まずはウォーキングや軽めのジョギングで良いので運動をしてからにしましょう。

できれば、週末だけでも良いので最低でも30分以上・1カ月は続けてほしいです。

縄跳びをやるのは、それからにしましょう。

ちなみに、私は数ヶ月ぶりに縄跳びをやったら、いきなり関節をやられて数日うなってしまいました
すでにその頃には縄跳び歴1年くらいに達していたにも関わらずです。

くれぐれも、運動でケガをするのだけは、本当にくやしいしムダになってしまうので避けるようにしましょう。




【マメ知識】アスファルトの上でもスニーカーなら問題ナシ


コレ、本当によく聞かれます。
結論は、スニーカーを履いていれば、アスファルトの上でも問題ありません。

横着して、ソールの硬いクツなどで跳ぶのは絶対やめてください。

それは、土や芝生の上であってもNGです。

跳んでみれば分かりますが、縄跳びの衝撃は大きく、関節への負担もかなりあります。

しかも連続して跳びつづけるので、硬いクツだと一発で足首やヒザをやられますからね。

スニーカーで動きやすい服装を心がけましょう。
それならアスファルトの上でもOKです。

ただ、縄跳びはダメージ受けますけどね。

とはいえ次で紹介しているような一般的な縄跳びなら、アスファルトの上だって最低でも何年かは使えるのでご安心ください。


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すべて私の縄跳びです

【ベテラン厳選】初心者にはダンゼンこのタイプ


「買いたいけど、いっぱいありすぎて選べない!」というあなたのために。
上の写真のように、縄跳び歴15年の中でたくさんの縄跳びを所有してきた経験から、特に初心者におすすめしたいタイプを厳選しました。

はっきり言って、迷ったらこの一択でOK


コスパ良し・汗かいて良し・使いやすい


ジャンピングロープ 
おすすめ度 ★★★★★ 星5つ

最安値/楽天 580円(税込)〜
軽くて回しやすいです。

<グリップ長さ:15.5cm、グリップ厚さ:3cm、ロープ長さ:280cm、ロープ幅:4mm、重さ:180g>

2021.1月現在

メーカー表記は180gですが自宅計測だとこのくらい。軽くて回しやすいです。

初心者も中級者も長く愛用できるオールマイティなタイプです。

グリップがスポンジなので、汗を吸収してくれて、手ざわりがやさしく持ちやすいのもポイント。

ロープも太くしっかりしていながら、ビニールなので柔らかさもあります。

ロープもグリップも手頃な軽さ。グリップは15.5cmの長さがあるので、回しやすいです。

※グリップの長さがあると回しやすい理由は、次の「【必読】縄跳び選びの重要ポイント!」で解説しています。

特に続けられるか自信のない方

最悪、「縄跳びは向いてないからもういいや・・・」となってしまっても、これだけお手頃なら傷口も浅くて済むかも。
という金額感の縄跳びから始めることをおすすめします。


ただ放り投げたり、いい加減に扱ってしまうとグリップがキズだらけになってしまうので気をつけましょう。
キズついても使うのには全然問題ないですけどね。

実際に跳んでみました



▷合わせて読みたい
縄跳びの選び方については▷▷【縄跳び歴15年がレビュー】厳選6タイプで長所&短所を解説<初心者必見>で解説しています。


ちなみに、持ち運びしやすいかどうかもポイントです。

どこにでも持っていきやすいと、習慣化もしやすいので、それだけ継続しやすくなりますよ
おすすめはウェストバッグです。しかも下のようなサイズ感が良いですね。


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私が愛用しているタイプ
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ポケットが2つ
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縄跳びの収納は余裕

見た目も機能もシンプルで使いやすい


by カエレバ

「ナイキ」キャパシティ ラージ ウエストバッグRN8033-082
(Yahoo!ショッピング、楽天市場:2,308円(税込)〜 2021年1月現在)

上の写真にある私のバッグは古いタイプなので、少し違いはありますが、ポケットが2つあり、サイズ的にもほぼ同じくらい。
このくらいがジャマにならず使いやすいですね。

<サイズ/幅:35cm x 天地:12 cm × マチ:1cm>

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最近は、ドリンクホルダーの付いたタイプもあります。
でも、縄跳びも収納できるものとなると、ウェストバッグじゃなくて肩から掛けるボディバッグくらいのサイズになってしまいます。
走りにくいし金額的にも大きくなるのでおすすめできません。



エアー縄跳びを希望なら、私のお気に入りの「JR158」


「経過時間」「飛んだ回数」、自分の体重を入力しておくと「消費カロリー」も表示してくれます。

ですが、グリップが少し重く、精密機器搭載なのでいい加減な扱いはできません。

そのため初心者向きではありませんが、エア縄跳びとしてならおすすめです。
脱初心者&中級者以上には、通常の縄跳びとしてダンゼンおすすめですけどね。

こんな感じです


エア縄跳びとして使いやすさはバッチリ。
玉にある程度の重みがあるので、遠心力が働きます。
なにより、「絶対にひっかからない」のがエア縄跳びのイカしたところ


▷合わせて読みたい
この「JR158」縄跳びについて詳しくは▷▷【ベタ惚れ縄跳び紹介】エアーも使えてカロリー・回数も計測!本気で続けたい人におすすめで紹介しています。



画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: nawatobi_donki_2select.jpg

【必読】縄跳び選びの重要ポイント!


できれば初心者は、「グリップが短いタイプ」、「細すぎるタイプ」は避けましょう。

中級者やベテランなら、こちらでも十分トレーニングはできます。

ですが、「グリップが短い」と回すときの遠心力を生むために力が必要になります。
「グリップが細すぎる」と、回しているときの遠心力で引っ張られないように握力が必要になります。

これは、使っている人間にしか分からないポイントなので、ぜひ参考にしてください。


▷合わせて読みたい
この2つの縄跳びについて詳しくは▷▷【縄跳び歴14年が判定】どれを買うか分からない人へ!ドンキの2商品で使いやすさ比較で解説しています。



まとめ


いかがでしたでしょうか?
運動やダイエットが苦手でも、縄跳びを続けられるワケが分かってもらえたら嬉しいです。

①遊びながらトレーニング&ダイエット効果が得られる
②縄跳びきっかけで「運動」や「ランニング」が嫌いじゃなくなる
③コスパ超優秀 + ジムいらずだから金銭的・時間的な負担が少ない

長くつづけている経験者だからこそ、これから始める人に伝えたい内容です
ベテランが実感している効果と会わせて、ぜひ自分のメリットに変えてしまってください。

<最強5大トレーニング&ダイエット効果>
●アスリートでさえも体重ダウン効果あり
●二の腕・お腹・太ももまで全身を引き締め
●体幹・内臓脂肪を攻めて太りにくい体へ
●短時間でOK!なのに基礎代謝アップ
●ランニングやサッカー以上の消費カロリー

楽しみながら理想のスタイルを手に入れましょう!

最後までご覧いただきありがとうございます!

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