ひとびとのひび 〜いろんなまち いろんなしごと いろんなひと。な、日々。〜

【縄跳び歴15年】大人の縄跳び講座!継続するために知っておくべきこと

【縄跳び歴15年】大人の縄跳び講座!継続するために知っておくべきこと

縄跳びって、痩せられるの? 走るより効果的?
やる場所もメニューも選び方も初心者にはよく分からない!


といった疑問にお応えします。

この記事の内容

縄跳びの効果
ベテランおすすめの場所
始める前に知ってほしい注意点
縄跳びの選び方5つのポイント
おすすめの縄跳び


▷この記事を書いている人◁

jumprope_play scene_photo

インタビューメディア「ひとびとのひび」編集長。

2007年から運動スタート。2年半で-9キロを達成した1人会社経営者&ライターです。

※何度もザセツ経験アリ。゚(゚´Д`゚)゚。

body_before and after_photo
◆縄跳び:2007年〜/15年目
→週末は縄跳びトライ中!
プッシュアップバー:2018年〜
 →基本3日に1度 or 5日に1度・・・怠けがち
腹筋&背筋:2014年〜
  →毎日〜週イチ間隔で・・・不定期ぎみ

<プロフィール>アラ50・♂/178cm・64kg(2年半かけてマイナス9kg達成)


なんか最近、「縄跳びのダイエット効果がすごい!」といった情報が増えていますよね?

確かに縄跳びは凄いですが、「縄跳びをやってない人が書いてるだろ?」的な情報も増えていると感じます。

それは良くない!
もっとリアルな縄跳びの魅力を知って効果を実感してほしい、と思ったのが本記事を執筆した理由です。


そこで今回は、2007年から縄跳びを続けるアラ50のベテランが「縄跳びの効果や、始める前に知らないと損するポイント」を、長年の経験と知識から解説します。

縄跳びのメリットだけでなく、デメリットや注意点も合わせてお伝えしていきます。

最後まで読んでいただければ、縄跳びをきちんと楽しみながら、理想の自分に変身するきっかけをつかんでもらえるはずです。

40代・50代の大人だって、今からでも定期的な習慣にすれば成果をあげられますよ。

それでは、いきましょう。


縄跳びのダイエット効果については、【効果がすごい】40代男が縄跳びでボクサー体型を狙う7つの理由〈おすすめも紹介〉で解説しています。

man_diet_illustraiton

縄跳びの効果はダイエットと太りにくい体づくり


縄跳びの効果で最も大人たちの関心が高いのは、やはりダイエット効果。

ですが、縄跳びは単に痩せるためのアイテムではありません

外からも中からも鍛えて整え、太りにくい体へ変身できる。それこそが縄跳びの最大の魅力です。
しかも、超コスパ良く。

縄跳びの7大効果

〈痩せる効果〉
1. 体重ダウン&ジャンプ力アップ
2. 短時間で基礎代謝を上げ太りにくい体へ
3. 二の腕、お腹、太ももまで全身引き締め
4. 体幹・内臓脂肪を攻めてスタイルアップ
〈鍛える効果〉
5. 運動強度・消費カロリーはサッカー以上
6. 短時間&高強度で持久力アップ
〈得する効果〉
7. コスパが抜群。だからジムいらず

長年の経験からざっと挙げるだけでも、これだけの効果を実感しています。


痩せる効果


✔️ 体重ダウンについて、面白い実験データがあります。

大学の女子バレー部において、縄跳びで「体重が平均1.7kgダウン、垂直跳びが平均2.4cmアップ」した

という報告がされています。

※参考:びわ湖成蹊スポーツ大学「ジャンプ力向上のための縄跳びを使用したトレーニングの効果-バレーボール選手に着目して-」

woman_volleyball player_illustration

スポーツ選手が痩せるってすごいですよね?


✔️ 縄跳びを続けると代謝が改善され、汗をかきやすくなります。

私の週末のルーティーンは「3分 × 3セット+ 二重跳び1セット」(インターバル2〜3分)

たったこれだけでも基礎代謝が上がり、エネルギーを消費しやすく、太りにくい体になりますよ。

私は9キロ痩せるのに2年半かかったと冒頭でふれました。

「2年半かけて9キロ減って、長くない?」と思いますよね。


ですが、1年も経たないうちに5〜6キロは痩せていました

もちろん、食事や他の運動にも気をつけたからですが、40オーバーの大人でもそのくらいは想定範囲です。

exercise_calories burned_image

やってみると分かりますが、縄跳びは体の背中側も含め、上半身から下半身までバランス良く鍛えられます

特にふくらはぎを使うので足のポンプ機能が活発になり、引き締め効果やむくみ解消効果にもつながります


✔️ 縄跳びの最大の特徴は、ぴょんぴょん跳ぶこと。

ふだんそんなことしませんよね?
体を揺らすことで内臓脂肪をガンガン刺激。内臓のポジションが矯正され、お腹のラインもすっきりしてきます。

長年ぴょんぴょんしてない大人には、はっきり言って効きます。


鍛える効果


jumprope_play scene_illustration

✔️ 縄跳びは、「METs(メッツ)」という単位で表される「運動強度」が高いのも特徴。

大項目活動内容METS(メッツ)
縄跳び縄跳び全般12.3
ランニング8.0km/時、134.1m/分8.3
サッカー試合10.0

※参考:厚生労働省 e-ヘルスネット 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』 2012年4月11日改訂より


ランニングやサッカーより運動強度が高いのが分かります。

また、2〜3分で激しく疲労する運動をすると、持久力が高まることが分かっています。

持久力が高まるってことは、脂肪を燃焼させるための運動をさらに続けられるようになるってこと。

より効率的にスタイルアップしていけるってことですね。

※参考:Newton別冊「筋肉の科学知識 体づくり編」より



得する効果


縄跳びは通常1,000円前後で、数年は使えます。

cost performance_illustration

仮にダイエットのためにジムに通ったとして・・・

手頃なところでも、通常「4,000〜7,000円程度」

24時間営業で有名な「ANYTIME FITNESS」でも都内だと「8,000円〜10,000/1ヵ月」くらいします。

体への投資として、比較にならないくらい縄跳びはお得です。まさに、ジムいらず。


縄跳びのダイエット効果については、【効果がすごい】40代男が縄跳びでボクサー体型を狙う7つの理由〈おすすめも紹介〉で解説しています。




始める前に知ってほしい縄跳びの注意点


誤解を招くような情報を信じてしまわないように、初心者に知っておいてもらいたい注意点も補足しておきます。



縄跳びは場所探しが重要(最初は恥ずかしい)


park_illustration_image

縄跳びって、やろうと思ってもどこでやればいいのか意外と迷いますよね?

近所迷惑も考えるし、誰かに見られるのも結構恥ずかしい

大事なのは、「通行する人・車」「周囲の目線」「音」「風」を避けられる場所を探すこと。

ベテランおすすめの場所

1. 大きな公園の死角
2. 人や障害物がない道路・空き地
3. 家・敷地の中(エアー縄跳び)

縄跳びは石や砂を飛ばす可能性があります。
なので、周囲に家や車、子どもなどが少ない場所は絶対条件

でもその条件さえクリアしていれば、サクッとできたりするので、ご近所の地図をイメージしながら読んでみてください

1.大きな公園ならこのくらいの死角スペースは見つけやすい

大きな公園には、「広場のすみ」や「管理事務所の敷地」など、死角になる場所が意外とあります。

なので、最も縄跳びスポットを探しやすいと言えます。

2.人通りが少なければ道路や空き地でもOK

これは、短時間でできる縄跳びならではの裏ワザ。

壁を背にすれば、小石や砂が飛んでも迷惑をかけないのでベターです。

3.場所が見つからない場合は、「エアー縄跳び」という選択も

エアー縄跳びなら屋内でもできますし、ロープに引っかかることがないのでストレスなくできます。


縄跳びの選び方については、【縄跳び歴15年・人気6商品レビュー】選び方&おすすめ紹介!デメリットも解説をご覧ください。






ふつうの公園は以外と縄跳びに不向き


これはぜひ知っておいてほしい縄跳びのNGポイント。

住宅街の中にあるような小さな公園は、縄跳びに向いていないことが多いです。

◆子どもや遊具などの障害物が多い
◆地面が砂や砂利になっている
◆ご近所が騒音などにうるさい

といったケースがよくあるからです。

特に子どもの行動は予想できないので、やる場合は注意してくださいね。

とはいえ、縄跳びは小さなスペースでも短時間でできるのが大きな特徴

ベテランの私も1セット3分です。

逆に、人通りが多く、気が散るような場所では縄跳びは続けられません

先客に奪われることもあるので、できれば2〜3カ所の縄跳びスポットを持てると理想的です。


縄跳びの場所選びについては、【縄跳び極意】始める前に知るべし!場所探しから挫折しがちな初心者が続けるためのポイントで解説しています。

※跳んでいるときに砂や石を飛ばす可能性があるので、周囲の物や人にはくれぐれもご注意ください。




いきなり縄跳びはケガのもと


「トレーニングのウォーミングアップに縄跳びを」みたいな情報もみられますが、これは危険。

縄跳びは運動強度が高く、関節や筋肉への負荷が大きいからです。

むしろ、縄跳びにウォーミングアップが必要なくらいです。

injury_illustration

運動に慣れていない初心者は、きちんと体を温めてからやるようにしてください。

できれば30分以上・週末だけでも良いので1カ月は運動(ウォーキングやランニング)をしてからだと安心です。




長時間の跳びすぎは危険


「有酸素運動は、20分以上続けると脂肪減少に有効なので20分以上跳ぼう」的なのも危険。

こうした記事を見たりしますが、絶対やめましょう

20分跳び続けるなんてベテランでも厳しいですし、初心者にはやはり負荷が大きくケガのリスクも高まります。

そうではなく、ウォーキングやランニングと組み合わせて有酸素運動20分の目安をクリアするようにしましょう。

man_running_illustration

走るのが大嫌いだった私も、いつの間にかランニングと縄跳びが週末のルーティーンに。

それほど縄跳びとウォーキングやランニングは相性抜群です。

縄跳び前のウォーミングアップにすれば、ケガの予防にもなって一石二鳥です。

より確実にやせるなら

「朝昼晩」の食事のボリュームに大・中・小をつけるのがおすすめ。「大=90〜100%」「中=60〜70%」「小=20〜30%」くらいなイメージです。

私は以下の食事をベースにしています。

「朝:プロテイン+ひと口程度(小)」
「昼:ガッツリ(大)」
「夜:総菜メイン(中)」

自分にできそうなところから試してみてください。


そもそも、「1日3食ガッツリ」の時点で食べ過ぎです

食事が難しそうなら、筋トレ的な無酸素運動の時間を作ってみましょう。

work out_image_illustration

1日5分で終わるような時短トレーニングで十分。

それを隙間時間の習慣にするだけで全然変わってきますので、YouTubeで自分の師匠を見つけてみてください。


縄跳びのダイエット効果については、【効果がすごい】40代男が縄跳びでボクサー体型を狙う7つの理由〈おすすめも紹介〉で解説しています。




Q&A〈縄跳びの素朴な疑問に答えます〉


ここでは、よくある質問に答えるカタチで、縄跳びの見逃されがちな重要ポイントを紹介します。

縄跳び選びで失敗しないように、チェックしてみてください。


縄跳びは「軽い」のと「重い」のと、どっちが跳びやすい?
跳びやすさはどちらも同じです。

そもそも、縄跳びの重さには「グリップの重さ」「ロープの重さ」があります。

「グリップが重く、ロープは軽い」場合は、安定感が増して回しやすく感じます。
ただし、重い分だけ回す腕に負担がかかり、疲れやすくもなります

違いが出るとしたらそのくらいです。初心者のうちは軽めの縄跳びを選んでおきましょう。

軽い縄跳びでも、3分跳べば腕は十分疲れますよ。

jumprope_tobinawa_weight_photo
jumprope_La-VIE-SPEED-3B-3285_weight_photo

むしろ跳びやすさに影響するのは、次で解説している「グリップの長さや太さ」です。



グリップ(持ち手)が「太い」のと「細い」のは、どっちが良い?
画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: alphabet-A_illustration_image.png
おすすめは太いタイプです。
jumprope_Comparison_photo
写真上:一般的な太さ 写真下:一般よりかなり細め

写真下くらい細いと、ロープの遠心力に引っ張られないように少し強く握る必要があります。

ずっと強めに握っていると、地味に疲れます。

しかも、細くてプラスチック素材だと滑りやすくスポーン!と飛んでいくことも。

一般的なグリップの太さがあれば、軽く握っていても問題なく、ラクに回せるのチェックするようにしましょう。

また、「グリップが短い場合」も要注意。

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: jump-rope_La-VIE-SHORT_handle.jpg

ロープに遠心力を働かせるために、少し強めに回す必要があるのでこれも意外と疲れます

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: jumprope_handle-length-1.jpg


わずかな違いに思うかもしれませんが、使っていると違いがはっきり分かりますよ。

一般的なグリップの長さ(約15cm)があればラクに回せるので安心です。



ロープの長さはどれくらいが目安?
画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: alphabet-A_illustration_image.png
両足で引っ張って腰のあたりにグリップがくるのが目安ですね。


私は少し長めで使っています。もう数センチグリップが下がるくらいでもOK。

好みもありますが、腰と胸の間くらいを基準に微調整していくイメージです。

跳んでいて「妙にひっかかるな?」「ちゃんと跳んでいるのにおかしいぞ」と気になったら調整してみましょう。


画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: alphabet-Q_illustration_image.png
「回数」と「時間」、どっちを基準にすべき?
画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: alphabet-A_illustration_image.png
回数は「跳び方」や「ペース」によって変わるので、時間を基準にするのがおすすめです。

常に同じ時間を続けていくことで、成長や成果が分かりやすくなります。

jumprope_digital timer_photo
3分タイマーがゼロになった状態(体重64kg、回数422回、消費カロリー50kcalの意味)

はっきり言って最初は1分も跳べません。


特に40歳過ぎた方!
筋肉痛になるとなかなか引いてくれないので、ムリは禁物。

できる範囲でスタートし、慣れてきたら前述した「3分3セット+二重跳び」を1日のメニューにしていきましょう

早い人なら週末2回のペースで2ヵ月くらいで効果が期待できます。

体幹が鍛えられてくると、体型が崩れにくくなることを徐々に実感していくはずです。

筋肉痛が消えないうちは、負担になるので運動は控えましょう。



jumprope_play_image_illustration

ベテランが厳選!おすすめの縄跳び


以下の「縄跳びを選ぶ5つのポイント」を踏まえ、ベテラン目線でおすすめの縄跳びを2つ厳選しました。

5つのチェックポイント

1. グリップの素材・サイズ(持ちやすさ、回しやすさ)
2. ロープの硬さ、重さ(疲れ、耐久性)
3. 長さ調節のしやすさ(機能性)
4.収納のしやすさ(柔軟性、コンパクト化)
5.コスパ(お買い得感)

特に跳びやすさに直結するのが「1.グリップの素材・サイズ」「2.ロープの硬さ、重さ」です。

〈初心者が特に注目すべき点〉
「グリップが細すぎない」(2cm厚以上目安)
◆「グリップが短すぎない」(15cm以上目安)

Q&Aでも触れましたが、「グリップが細い・短い」タイプは、ロープを回すときの遠心力の影響から腕に負担がかかりやすく、疲れるのでご注意ください。


もうひとつ大事な基準は、続けられる自信があるかどうか。

自信のない人は、「買ったけどやらなくなっちゃった・・・」という最悪の事態も想定しておきましょう。

使わなくなっても後悔しない金額感で選ぶことをおすすめします。


すれも含め、今回はこれなら間違いナシと言えるアイテムだけを厳選しました。




コスパ良し、使いやすさ良しのオールマイティ


悩んでいる人
コレ間違いないヤツ!

軽くて回しやすいので、初心者でも経験者でも誰にでも使いやすく、長く愛用できるタイプです。

評価メリットデメリット
1.グリップ ★★★★★●スポンジ素材で汗を吸収してくれて滑りにくい
●長さが程よく、持ちやすい
2.ロープ ★★★★★●軽いビニール製
●回しやすい
●ロープの長さ「280cm」サイズが多いので注意が必要(高身長の方には短いかも)
3.長さ調節 ★★★★★●シンプルで簡単
4.収納 ★★★★★●長すぎないグリップ
●ロープが柔らかく収納しやすい
5.コスパ ★★★★★●文句なし


デメリットは・・・すいません、ほぼ見当たりません。

ただ唯一、気をつけてほしいのは「ロープ長さ:290cm」という点。

他の同じような商品はほぼ「280cm」が多いんです。

特に背の高い方には280cmだと短く感じることがあるかもしれないので、できれば「290cm」を選びましょう

長かったら切ればいいだけなので、短いより安心です。

※こちらは290cmサイズです↓




消費カロリーが計測できエアー縄跳びにもなる「JR158」


悩んでいる人
私の愛用品。
続ける意志がある人限定!

初心者の方は、扱いに慣れるのに少し時間が必要かもしれません。

ですが、エア縄跳びとしても使えてキャリアに関係なくおすすめです。

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: JR158_image.jpg
評価メリットデメリット
1.グリップ ★★★★●データ表示&アラーム機能で、ノルマを設定しやすい
●プラスチック素材+ゴム素材で持ちやすい
●程よい長さで、ロープを回しやすい(遠心力を効かせやすい)
グリップ部のボタンを押しそうになる
●電子機器内蔵で少し重みがある(ただし内部の重りは脱着可能)
2.ロープ ★★★★★●エア縄跳びに切り替え可能(どこでもできる)
●ビニール素材で軽い
●回しやすく、誰でも扱いやすい
3.長さ調節 ★★★★★●シンプルで簡単
4.収納 ★★★★★●ロープが柔らかく収納しやすい
5.コスパ ★★★★★●価格は割高だがコスパは良い

こちらもデメリットはほぼありませんが、あえて挙げるなら・・・

「ふつうの縄跳びよりグリップに重みがある」
「飛んでてボタンを押しそうになる」
「電子機器なので雑に扱えない」

という超細かいことくらい。
ただ、グリップに重りがあると安定的に回しやすいです。その代わり、疲れにも影響します。笑

まぁ、慣れれば気にならないので特に問題はありません。

jumprope_digital timer_photo
表示の見方/W:体重 T:時間 L:回数 C:消費カロリー

「ふつうの縄跳びよりグリップに重みがある」のは、片方のグリップに電池が入っているから。

「左右の重さを合わせるための重り」が入っているんです。

それも脱着できるので、重りを外せばかなり軽くなりますよ




持ち歩きに活躍するウエストバッグ


「どうやって持っていこう??」
買ったのはいいけど、そこまで考えてなかった・・・ってこともよくあります。

持ち運びのしやすさも縄跳びをつづける大事なポイントです。

そこで私が愛用しているウエストバッグの中からいちおしの大本命をご紹介します。

画像に alt 属性が指定されていません。ファイル名: waistbag_north_try-on.jpg
着用イメージ(身長178cm)
天地マチ
36cm13cm5.5cm


「ザ・ノースフェイス」ブランドで、カラーバリエーションも豊富なタイプ。

  • Slide image
  • Slide image
  • Slide image
  • Slide image
  • Slide image
  • Slide image
  • Slide image
  • Slide image

メイン収納の他、裏にもサブ収納があり、運動中のバッグとしては十分な収納力です。

縄跳びを入れたうえで、運動や移動の必需品なども入れられます。

たっぷり収納しても、見た目にあまり目立たずかさばらないのが超GOOD

バッグ選びに迷ったら、コレ一択で問題なしです。


▷縄跳びの比較レビューは、【縄跳び歴15年・人気6商品レビュー】選び方&おすすめ紹介!デメリットも解説をご覧ください。



couple_exercise_illustration

まとめ:40・50歳の大人でも体は変えられる!


いかがだったでしょうか?

縄跳びはダイエット以外にもさまざまな効果や魅力があること、そして知っておいてほしい注意点などを経験者視点でご紹介しました。

縄跳びの7大効果

〈痩せる効果〉
1. 体重ダウン&ジャンプ力アップ
2. 短時間で基礎代謝を上げ太りにくい体へ
3. 二の腕、お腹、太ももまで全身引き締め
4. 体幹・内臓脂肪を攻めてスタイルアップ
〈鍛える効果〉
5. 運動強度・消費カロリーはサッカー以上
6. 短時間&高強度で持久力アップ
〈得する効果〉
7. コスパが抜群。だからジムいらず

手軽に楽しく、これだけのことを得られる運動はなかなかありません。

私自身、2年半で-9キロを達成することができました。

お陰でアラ50の現在も「63〜64kg(身長178cm)」を長年維持しています。

習慣にしてしまえば、40歳・50歳を過ぎた大人でも体は変えていくことができるんです。

しかも、近年は運動をすると集中力や記憶力が向上するなど、「運動と脳の働きの関係性」に多くの注目も集まっています。

▷運動と脳の関係については、【運動は脳と体の栄養】フリーランスや経営者ほど運動すべき5つの理由で解説しています。



もう運動をしないこと自体がリスクだと思いませんか?

運動を始めるきっかけとしても、短時間でできる縄跳びはとても有効です。

ウォーキングやランニングなどと合わせやすく、相乗効果を出しやすいのも有り難いところ。

ぜひあなたの日常のほんの一部に「縄跳びの時間」を作り、理想の自分へ変身していきましょう。

この記事が、少しでもあなたの目標の解決に役立ててもらえたら嬉しい限りです。

最後までご覧いただき、ありがとうございました!

コメントはこちら

*
*
* (公開されません)

Return Top