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40歳過ぎてからじゃ遅いでしょ？
そんな疑問にお答えします。
この記事の内容
◆インタビューメディア「ひとびとのひび」編集長
◆ライター&会社経営者
・ペース：週末（1日 or 2日）
・メニュー：3分3セット＋二重跳び
・場所：都内の大型公園 （徒歩25分・ランニング15分圏）
◇プロフィール：アラ50／178cm・64kg
結論：縄跳びはすごいスタイルアップ効果があります。
しかも、遊び感覚で鍛えられるので、トレーニングのハードルが低くお得感もハンパじゃありません。
なおさら、継続しやすいんです。
野球、空手、バレーボール、ゴルフ・・・いろいろスポーツを経験しましたが、縄跳びほど楽しくて効果的なトレーニングは知りません。
読んでいるうちにモチベーションが上がってくるはずですので、ぜひ最後までご覧ください。
◆自分にぴったりの縄跳びと出会いたい方はこちらの記事が参考になります。
＞＞【縄跳び歴15年のおすすめ6選】人気商品で選び方&デメリットも解説
中高年にも嬉しい縄跳びの7大効果
縄跳びは、子どものころから慣れ親しんだ遊び道具。
その遊び道具で、これだけすごい効果が期待できるのが縄跳びの魅力です。
縄跳びの7大効果
この7大効果こそ、40代男が縄跳びでボクサー体型を狙う理由です。
さっそくひとつひとつ解説していきます。
▷参考動画
◆縄跳びやる場所どうしよう？という方はこちらもどうぞ
＞＞【縄跳びどこでやる？】場所がなくて挫折しがちな初心者のための極意
①体重ダウン&ジャンプ力アップ
大学の女子バレーボール部で、以下のような実験データがあります。
「縄跳びを1分30秒跳んだ後に30秒の二重跳びを週2〜3回」行ったのです。（24名／3ヵ月間）
✔️ 体重：平均1.7kgダウン
✔️ 垂直跳び：平均2.4cmアップ
✔️ スパイクジャンプ：平均3.0cmアップ
私は9キロ痩せるのに2年半かかりました。笑
そんな中高年の男でも、縄跳びを始めて1年で5〜6キロ減っていました。
残りの3キロくらいに時間がかかったイメージです。
ムチャな食生活をしなければ、そのくらいは十分ムリせず狙えますよ。
※参考：びわ湖成蹊スポーツ大学「ジャンプ力向上のための縄跳びを使用したトレーニングの効果-バレーボール選手に着目して-」
②短時間で基礎代謝を上げ太りにくい体へ
縄跳び歴15年の私が週末のルーティーンにしているメニューは超シンプル。
「3分 × 3セット＋ 二重跳び1セット」（インターバル2〜3分）
だまされたと思って、コレだけやってみてください。
これだけでも代謝が改善され、汗をかきやすくなり、体型の変化を感じるはずです。
個人差はありますが、少なくとも数ヶ月でお腹周りも改善してきます。
重要なのは、体を動かして基礎代謝を上げること。
基礎代謝とダイエット
運動する→ミトコンドリアが増える→基礎代謝が上がる→太りにくくなる
これ、絶対忘れちゃ行けない法則ですね。
※参考：Newton別冊「筋肉の科学知識 体づくり編」より
③二の腕、お腹、太ももまで全身引き締め
筋肉痛の場所が特殊なのも、縄跳びの特徴。
特に最初は上半身から下半身まで体の裏側全体がバキバキになります。
ふだんは鍛えられない全身をバランス良く効率的にトレーニングできるんです。
むくみやすい体質の方や座り仕事の多い方には、嬉しいポイントですね。
④体幹・内臓脂肪を攻めてスタイルアップ
同じ場所で跳びつづけるには前後・左右のバランスをとる必要があるので、自然と体幹が鍛えられます。
内臓のポジションが矯正され、お腹のラインがすっきりしてムダのないスタイルに。
ボクサー体型への近道を実感します。
ただし、初心者ほど短期間で成果をほしがってムリをしすぎる傾向があるので要注意！
誰でも初心者のころは1分も跳べないのが当たり前です。
まずは3分間跳べることを目標にしましょう。
できる範囲で、1歩ずつ前進していければOK。
その考え方が、継続のポイントです。
私が実践したムリしない痩せ方はこちら
＞＞【ダイエットは続かない！】痩せられる習慣は「リバウンドしない10ヵ条生活」でした
⑤運動強度・消費カロリーはサッカー以上
運動の活動量は「METs（メッツ）」という単位で表されます。
下の表のように、運動内容ごとに設定されているもので、「座って安静にしている状態＝1メッツ」を基準とします。
| 大項目 | 活動内容 | METS（メッツ） |
|---|---|---|
| 縄跳び | 縄跳び全般 | 12.3 |
| 歩行 | 通勤・通学 | 4.0 |
| ランニング | 8.0km/時（1km7分半ペース） | 8.3 |
| バスケットボール | 試合 | 8.0 |
| サッカー | 試合 | 10.0 |
※厚生労働省 e-ヘルスネット 改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』 2012年4月11日改訂より
縄跳びは「12.3メッツ」なので、かなりハイスコアなのが分かりますね。
「ランニングでも8.3メッツ」。
縄跳びの方が30％以上も運動強度が高いのが分かります。
走るのが嫌いな方にはすごい朗報です。
1.05 × メッツ × 実施時間（h） × 体重 = エネルギー消費量（kcal）
という計算式でカロリーに換算することができます。
【例えば】
◆体重64kgのおじさんが「縄跳びを9分間（3分3セット想定）」と「ランニングを9分間」やった場合・・・
縄跳び：1.05 × 12.3メッツ × 0.15時間（9分） × 64kg ＝ 約124kcal
ランニング：1.05 × 8.3メッツ × 0.15時間（9分間） × 64 ＝ 約84kcal
消費カロリーで比べてみると、違いが分かりやすいですね。
同じ時間なら縄跳びの勝ちということ。
跳び方によって、運動強度は変わる
①両足跳び
②1回旋2跳躍（1回転の間に2ステップ）
③かけ足跳び
上から①②③の順で、運動強度は低くなります。
◆参考動画
「①両足跳び」だけだと、かなりシンドイです。
いろいろな跳び方を組み合わせることで、使う筋肉や関節への刺激も変わります。
その方が楽しくできるので試してみてください。
◆参考動画
とはいえ筋力強化につながり、腕試しとしての楽しさもあります。
その意味ではぜひ定期的にチャレンジしてほしいですね。
天気の悪い日や屋内でやる場合はエアー縄跳びがおすすめ
エア縄跳びなら「やる場所が見つからない」「天気が悪い」といったときも室内でトレーニングOK。
先端の玉にある程度の重みがあるので、遠心力が働きます。
通常は長いロープを使い、短いロープに付け替えればエア縄跳びになります。
「経過時間」や「飛んだ回数」を計測してくれて、自分の体重を入力しておくと「消費カロリー」も表示できます。
なにより、「絶対にひっかからない」のがエア縄跳びのイカしたところですね。
⑥短時間&高強度で持久力アップ
短時間で激しい運動を繰り返すと、心肺機能や持久力が高まることが分かっています。
近年注目されているタバタトレーニングがまさにそれ。
無酸素性エネルギーと有酸素性エネルギーを最大化し、酸素の摂取量を上げて持久力をアップさせるというもの。
酸素の摂取量が高いほど糖代謝も高くなり、糖尿病予防にも！
※参考：Newton別冊「筋肉の科学知識 体づくり編」より
※タバタトレーニング：20秒の運動と10秒の休息を1セットとして8セット
⑦コスパが抜群。だからジムいらず
縄跳びは、1,000円以下で始められます。
ジムに行くのがバカバカしくなりますね。
ジムの月額会員費は、安くても3,000〜4,000円程度。
24時間営業で有名な「ANYTIME FITNESS」でも、都内だと「8,000円〜10,000円」くらい。
電車やバスで通うなら、汗やメイクなど見た目も気にしないといけません。
「金額」や「手間」「時間のロス」を考えても、縄跳びはすごい優秀です。
天気の良い朝の空気の中、あなたが汗だくで、ニッコリ笑って深呼吸しているシーンを。
そんな気持ち良さを当たり前にしてくれます。
おまけ：運動が好きになる
縄跳びは、いきなりやるのはケガのもと。
だからこそ、準備運動としてウォーキングやランニングを組み合わせると一石二鳥です。
走るのが大嫌いだった私も、いつの間にかランニングと縄跳びが週末のルーティーンに。
それほど縄跳びとウォーキングやランニングは相性抜群です。
明らかに自分で経験していない人の発信なのが分かります。
運動強度の高い縄跳びは、体への負担が大きいので初心者には危険です。
せめて週末だけでも1カ月くらいはウォーキングやランニングをしてからやるようにしましょう。
＞＞【縄跳び歴16年】大人におすすめの縄跳びTOP3発表！〈失敗しない選び方も〉
◆運動後の体のケアが気になる方はこちらの記事が参考になります
＞＞ボディピクセルマッスルガンの筋膜リリースはなぜ凄い？〈口コミ・評判も〉
縄跳びをはじめる前に知ってほしい注意点
ここまで解説したように、縄跳びは健康・ダイエット習慣をつくるのにすごい効果的です。
でも、ちまたのウワサも含め、誤解されていることも多くあります。
縄跳びを始める前にぜひチェックしておいてください。
最初はかなり恥ずかしい。場所選びは重要！
その通り。大人が縄跳びって、最初は恥ずかしいですよね。
なのでなるべく・・人目につかない場所を探してこっそりはじめましょう。
縄跳びは意外と目立つんです。
音も独特ですし、その場で跳びつづけるので逃げ隠れできません。
しかも縄跳びは砂や小石を飛ばしてしまったりするので、場所選びは重要です。
◎大きな公園の死角
◎人や車が通りにくい道路・空き地・駐車場
◎家・敷地の中（エアー縄跳び）
を基準に探してみてください。
意外と向いてないのが小さい公園です。
砂地や小石が多く、遊具もあり、子どもが接近してきたり・・・くれぐれもご注意ください。
とはいえ慣れてしまえば、見られてもへっちゃらになります。
「みんなうらやましそうに見てるな」としか思わなくなるので安心してくださいね。
＞＞【縄跳びどこでやる？】場所がなくて挫折しがちな初心者のための極意
運動不足の方はウォーキングやランニングから
前述した通り、縄跳びは運動強度が高く、関節や筋肉への負担も大きくなります。
なので、運動不足の方がいきなりやると体を傷める可能性があります。
まずはウォーキングやランニングなど、運動をしてからにしましょう。
縄跳びをやるのは、それからにしましょう。
マネしちゃダメ！私のしくじり
本当にくやしいし、それまでの努力がすべてムダになってしまうので「イキナリ」は絶対避けましょう。
長時間の跳びすぎは禁物
有酸素運動は、20分ほどで糖から脂肪をエネルギーに使うようになり、脂肪減少に効果がある。
注意！
なのでウォーキングやランニングと合わせて数十分と考えてください。
それなら有酸素運動20分の目安もラクに越えることができます。
縄跳びの前のウォーミングアップとしても最適です。
最初から20分クリアできなくても全然OK。
アスファルトの上でも問題ナシ
コレ、本当によく聞かれます。
結論、アスファルトの上でも縄跳びは問題ないし、スニーカーを履いていればケガの心配もなし。
できれば、画像左側のように表面の凹凸が少ないところの方が跳びやすくて良いですね。
もちろん、縄跳びはダメージを受けます。
とはいえ、最後に紹介しているような一般的な縄跳びなら、アスファルトの上でも何年かは使えるのでご安心ください。
クツも汚れるので避けた方がいいですね。
芝生も、傷めてしまったら責任問題なのでやめましょう。
縄跳びだけでダイエットは限界あり
必要以上にダイエット効果をあおる発信をよく目にしますが、ベテランの経験からはっきり言います。
縄跳びだけで10キロ、15キロ痩せるのはムリがあります。
縄跳びは、効率的に痩せられる反面、たくさん痩せるほど長時間できないというデメリットがあります。
体重をきちんと減らすには、「食事制限」が不可欠です。
✔️準備運動にウォーキングやランニングも始める
✔️有酸素ができない日に筋トレの日もつくる
✔️縄跳びやランニングの前は食事をとらない
✔️朝・昼・晩の食事量に「大・中・小」をつける
縄跳びをやるときに、これらを意識すれば、より確実か成果につながります。
私の場合、縄跳びをやる日は6キロ近くへこへこランニングして「約500kcal消費」。
プラス縄跳び3セットで「150kcal消費＝計650kcal」くらい。
「うな重」とか「すき焼き」一食分くらい消費カロリーですね。
筋肉量が増えれば、基礎代謝がアップしさらに痩せやすい体になりますよ。
お腹周りに満足したいなら！
とはいえハードにやる必要なんて全くありません。
【おまけ】相乗効果大！おすすめ宅トレ動画
YouTubeの時短メニュー動画にトライするだけで驚くほど効果があります。
たった5分でも毎日やれば、2〜3週間を目安に体の変化を感じられます。
これなら、ハードなトレーニングも余計な出費も不要です。
◆参考までに、私がいつも視聴している神トレーナー動画をご紹介します。
メトロンブログ
もう何年も閲覧中。主に自重の上半身・腹筋トレーニングの参考にしています。とにかく軽快で分かりやすく、チャレンジしたくなる動画。音楽も映像編集も抜群で、時短トレーニングメニューも豊富。すきま時間にサクッと気軽に運動できます。
TATSUYA SUZUKI HOME TRAINING
最近は『背筋といえばコレ』というくらい見まくっています。もちろん腹筋動画も。最初は全くついていけませんでしたが、続けているとできるようになります。手軽にできるシリーズもいっぱいあるので初心者は必見です。
Yuki Nagasawa
筋力トレーニングだけでなく、基礎的なストレッチなどもまんべんなく網羅しているのが魅力。時には、筋肉スーツを身にまとい、体の仕組みを解説しながら理屈をきちんと教えてくれます。会話するように進行していくので、楽しく運動できます。
マットがあるだけで宅トレの効果も効率も上がります
＞＞トレーニングマットはストレッチ&筋トレ継続の神〈布団じゃ続かない7つの理由〉
【まとめ】体型・体重に変化がでるのは最短2カ月が目安
私の場合は週末2日「3分3セット」を2カ月ほど続けたら体型が変化してきました。
最初の体型や体重、3分跳べるようになるまでの期間も影響はしますが、それでも内臓脂肪を減らし、体幹をしっかり鍛えられます。
「ウォーキングやランニング」「筋トレの量」などによってさらに差が生まれます。
大事なのは「太りにくい体」「燃えやすい体」に変身すること。
その実現を縄跳びは思い切りサポートしてくれます。
縄跳びの7大効果
40代でも50代でも、遅すぎることなんてありません。
むしろ、やらないことの方がリスクでしかないことが分かっていただけたかと思います。
遊び感覚で楽しみながらトレーニング&ダイエット効果が得られるのが縄跳びの最大の魅力。
ぜひこれら縄跳びのすごいメリットを自分のために利用しまくってください。
そしていっしょに理想のスタイルを手に入れ、キープしていきましょう！
最後までご覧いただきありがとうございます！
ご質問があれば、ぜひコメント欄に！
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