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やる場所もメニューも選び方も初心者にはよく分からない！
といった疑問にお応えします。
この記事の内容
◆インタビューメディア「ひとびとのひび」編集長
◆アラ50会社経営者＆ライター
最近、「縄跳びのダイエット効果がすごい！」といった情報が増えていますよね？
確かに縄跳びは凄いですが、「縄跳びをやってない人が書いてるだろ？」的な情報も増えていると感じます。
それは良くない！
もっとリアルな縄跳びの魅力や運動効果を実感してほしい、と思い本記事を執筆しました。
最後まで読んでいただければ、縄跳びを楽しみながら、理想の自分に変身していけるはずです。
40代・50代の大人だって、今からでも成果をあげられますよ。
縄跳びのダイエット効果についてはこちら↓
縄跳びの効果はダイエットと太りにくい体づくり
縄跳びは単に痩せるためのアイテムではありません。
外からも中からも鍛えられ、超コスパ良く太りにくい体へ変身できるのが最大の魅力です。
縄跳びの効果
ひとつずつ解説します。
痩せる効果
アスリートも痩せる、驚きの事実
という報告がされています。
※参考：びわ湖成蹊スポーツ大学「ジャンプ力向上のための縄跳びを使用したトレーニングの効果-バレーボール選手に着目して-」
スポーツ選手が痩せるってすごいですよね？
基礎代謝が上がり、むくみ改善効果も
私の週末のルーティーンは「3分 × 3セット＋ 二重跳び1セット」（インターバル2〜3分）
たったこれだけでも基礎代謝が上がり、エネルギーを消費しやすく、太りにくい体になりますよ。
私は9キロ痩せるのに2年半かかったと冒頭でふれました。
もちろん、食事や他の運動にも気をつけたからですが、40オーバーの大人でもそのくらいは想定範囲です。
縄跳びは体の背中側も含め、上半身から下半身までバランス良く鍛えられます。
特にふくらはぎを使うので足のポンプ機能が活発になり、引き締め効果やむくみ解消効果にもつながります。
縄跳びの最大の特徴はぴょんぴょん跳ぶこと
体を揺らすことで内臓脂肪をガンガン刺激。
内臓のポジションが矯正され、お腹のラインもすっきりしてきます。
長年ぴょんぴょんしてない大人には、はっきり言って効きます。
鍛える効果
縄跳びは、「METs（メッツ）」という単位で表される「運動強度」が高いのも特徴。
| 大項目 | 活動内容 | METS（メッツ） |
|---|---|---|
| 縄跳び | 縄跳び全般 | 12.3 |
| ランニング | 8.0km/時、134.1m/分 | 8.3 |
| サッカー | 試合 | 10.0 |
※参考：厚生労働省 e-ヘルスネット 改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』 2012年4月11日改訂より
縄跳びのように2〜3分で激しく疲労する運動は、持久力が高まることが分かっています。
持久力が高まると、脂肪を燃焼させるための運動をさらに続けられるようになります。
※参考：Newton別冊「筋肉の科学知識 体づくり編」より
得する効果
縄跳びは通常1,000円前後で、数年は使えます。
仮にダイエットのためにジムに通ったとして・・・
手頃なところでも、通常「4,000〜7,000円程度」
24時間営業で有名な「ANYTIME FITNESS」でも都内だと「8,000円〜10,000／1ヵ月」くらいします。
縄跳びのダイエット効果についてはこちら↓
始める前に知ってほしい縄跳びの注意点
初心者に知っておいてもらいたい注意点も補足しておきます。
自分でやっていない人のいい加減な情報に惑わされないようにしましょうね。
縄跳びは場所探しが重要（最初は恥ずかしい）
縄跳びって、やろうと思ってもどこでやればいいのか意外と迷いますよね？
近所迷惑も考えるし、誰かに見られるのも結構恥ずかしい。
大事なのは、「通行する人・車」「周囲の目線」「音」「風」を避けられる場所を探すこと。
ベテランおすすめの場所
縄跳びは石や砂を飛ばす可能性があります。
大きな公園には、「広場や駐車場のすみ」や「管理事務所の敷地」など、死角になる場所が意外とあります。
なので、最も縄跳びスポットを探しやすいと言えます。
壁を背にすれば、小石や砂が飛んでも迷惑をかけないのでベターです。
エアー縄跳びなら屋内でもできますし、ロープに引っかかることがないのでストレスなくできます。
縄跳びの選び方についてはこちら↓
ふつうの公園は以外と縄跳びに不向き
これはぜひ知っておいてほしい縄跳びのNGポイント。
小さな公園は、以下のような理由で縄跳びに向いていないことが多いです。
◆子どもや遊具などの障害物が多い
◆地面が砂や砂利になっている
◆ご近所が騒音などにうるさい
※跳んでいるときに砂や石を飛ばす可能性があるので、周囲の物や人にはくれぐれもご注意ください。
縄跳びの場所選びについてはこちら↓
いきなり縄跳びはケガのもと
先にふれたように、縄跳びは運動強度が高く、関節や筋肉への負荷が大きいからです。
運動に慣れていない初心者は、きちんと体を温めてからやりましょう。
長時間の跳びすぎは危険
20分跳び続けるなんてベテランでも厳しいですし、初心者には負荷が大きくケガのリスクも。
ウォーキングやランニングと組み合わせて「有酸素運動20分」の目安をクリアするようにしましょう。
それほど縄跳びとウォーキングやランニングは相性抜群です。
一日三食、同じノリで食べない
より確実にやせるなら
私は以下の食事をベースにしています。
◆朝（小）：プロテイン＋ひと口程度
◆昼（大）：ガッツリ
◆夜（中）：総菜メイン
自分にできそうなところから試してみてください。
そもそも、「1日3食ガッツリ」の時点で食べ過ぎです。
1日5分で終わるような時短トレーニングで十分です。
それを隙間時間の習慣にするだけで全然変わってきます。
縄跳びのダイエット効果についてはこちら↓
Q&A〈縄跳びの素朴な疑問に答えます〉
ここでは、よくある質問に答えるカタチで、縄跳びの見逃されがちな重要ポイントを紹介します。
縄跳び選びで失敗しないように、チェックしてみてください。
そもそも、縄跳びの重さには「グリップの重さ」と「ロープの重さ」があります。
「グリップが重く、ロープは軽い」場合は、安定感が増して回しやすく感じます。
ただし、重い分だけ回す腕に負担がかかり、疲れやすくもなります。
違いが出るとしたらそのくらいです。初心者のうちは軽めの縄跳びを選んでおきましょう。
軽い縄跳びでも、3分跳べば腕は十分疲れますよ。
むしろ跳びやすさに影響するのは、次で解説している「グリップの長さや太さ」です。
グリップが細いと、ロープの遠心力に引っ張られないように少し強く握る必要があります。
ずっと強めに握っていると、地味に疲れます。
一般的なグリップの太さがあれば、軽く握っていても問題なくラクに回せます。
また、以下のように「グリップが短い場合」も要注意。
ロープに遠心力を働かせるために、少し強めに回す必要があるのでこれも意外と疲れます。
わずかな違いに思うかもしれませんが、使っていると違いがはっきり分かりますよ。
一般的なグリップの長さ（約15cm）があればラクに回せるので安心です。
私は少し長めで使っています。もう数センチグリップが下がるくらいでもOK。
好みもありますが、腰と胸の間くらいを基準に微調整していくイメージです。
跳んでいて「妙にひっかかるな？」「ちゃんと跳んでいるのにおかしいぞ」と気になったら調整してみましょう。
常に同じ時間を続けていくことで、成長や成果が分かりやすくなります。
特に40歳過ぎた方！筋肉痛になるとなかなか引いてくれないので、ムリは禁物。
早い人なら週末2回のペースで2ヵ月くらいで効果が期待できます。
体幹が鍛えられてくると、体型が崩れにくくなることを徐々に実感していくはずです。
ベテランが厳選！おすすめの縄跳び
以下の「縄跳びを選ぶ5つのポイント」を踏まえ、ベテラン目線でおすすめの縄跳びを2つ厳選しました。
5つのチェックポイント
特に跳びやすさに直結するのが「1.グリップの素材・サイズ」と「2.ロープの硬さ、重さ」です。
特に、初心者が注目すべき点は以下です。
◆グリップが細すぎない（2cm厚以上目安）
◆グリップが短すぎない（15cm以上目安）
コスパ良し、使いやすさ良しのオールマイティ
軽くて回しやすいので、初心者でも経験者でも誰にでも使いやすく、長く愛用できるタイプです。
| 評価 | メリット | デメリット |
|---|---|---|
| 1.グリップ ★★★★★ | ●スポンジ素材で汗を吸収してくれて滑りにくい ●長さが程よく、持ちやすい | |
| 2.ロープ ★★★★★ | ●軽いビニール製 ●回しやすい | ●長さ「280cm」が多いので注意（高身長の方は290cm以上がおすすめ） |
| 3.長さ調節 ★★★★★ | ●シンプルで簡単 | |
| 4.収納 ★★★★★ | ●長すぎないグリップ ●ロープが柔らかく収納しやすい | |
| 5.コスパ ★★★★★ | ●文句なし |
デメリットは・・・すいません、ほぼ見当たりません。
ただ唯一、気をつけてほしいのは「ロープ長さ：290cm」という点。
特に背の高い方には280cmだと短く感じるはずですので、できれば「290cm」を選びましょう。
※こちらは290cmサイズです↓
消費カロリーが計測できエアー縄跳びにもなる「JR158」
続ける意志がある人限定！
初心者の方は、扱いに慣れるのに少し時間が必要かもしれません。
ですが、エア縄跳びとしても使えてキャリアに関係なくおすすめです。
| 評価 | メリット | デメリット |
|---|---|---|
| 1.グリップ ★★★★★ | ●回数、時間、消費カロリーが計測できる ●プラスチック素材＋ゴム素材で持ちやすい ●程よい長さで、ロープを回しやすい | ●グリップ部のボタンを押しそうになる ●電子機器内蔵で少し重みがある（ただし重り脱着可能） |
| 2.ロープ ★★★★★ | ●エア縄跳びに切り替え可能（どんな場所でも使える） ●軽いビニール製 ●回しやすく、誰でも扱いやすい | ●若干耐久性が弱め（購入後2年で切断） |
| 3.長さ調節 ★★★★★ | ●シンプルで簡単 | |
| 4.収納 ★★★★★ | ●ロープが柔らかく収納しやすい | |
| 5.コスパ ★★★★★ | ●価格は割高だがコスパは良い |
こちらもデメリットはほぼありませんが、あえて挙げるなら・・・
「ふつうの縄跳びよりグリップに重みがある」
「飛んでてボタンを押しそうになる」
「電子機器なので雑に扱えない」
という超細かいことくらい。
その代わり、疲れにも影響します。笑
まぁ、慣れれば気にならないので特に問題はありません。
「ふつうの縄跳びよりグリップに重みがある」のは、片方のグリップに電池が入っているから。
「左右の重さを合わせるための重り」が入っているんです。
持ち歩きに活躍するウエストバッグ
「どうやって持っていこう？？」
買ったのはいいけど、そこまで考えてなかった・・・ってこともよくあります。
持ち運びのしやすさも縄跳びをつづける大事なポイントです。
そこで私が愛用しているウエストバッグの中からいちおしの大本命をご紹介します。
| 幅 | 天地 | マチ |
|---|---|---|
| 36cm | 13cm | 5.5cm |
「ザ・ノースフェイス」ブランドで、カラーバリエーションも豊富なタイプ。
メイン収納の他、裏にもサブ収納があり、運動中のバッグとしては十分な収納力です。
縄跳びを入れたうえで、運動や移動の必需品なども入れられます。
たっぷり収納しても、見た目にあまり目立たずかさばらないのが超GOOD。
縄跳びの選び方についてはこちら↓
まとめ：40・50歳の大人でも体は変えられる！
縄跳びはダイエット以外にもさまざまな効果や魅力があること、そして知っておいてほしい注意点などを経験者視点でご紹介しました。
縄跳びの7大効果
手軽に楽しく、これだけのことを得られる運動はなかなかありません。
私自身、2年半で-9キロを達成することができました。
習慣にしてしまえば、40歳・50歳を過ぎた大人でも体は変えていくことができるんです。
もう運動をしないこと自体がリスクだと思いませんか？
運動を始めるきっかけとしても、短時間でできる縄跳びはとても有効です。
ウォーキングやランニングなどと合わせやすく、相乗効果を出しやすいのも有り難いところ。
ぜひあなたの日常のほんの一部に「縄跳びの時間」を作り、理想の自分へ変身していきましょう。
この記事が、少しでもあなたの目標の解決に役立ててもらえたら嬉しい限りです。
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
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