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二度寝なんてしたくないけど気持ちいい!テレワークで起きれない朝の目覚めには体内時計を調節!

二度寝なんてしたくないけど気持ちいい!テレワークで起きれない朝の目覚めには体内時計を調節!

働く、学ぶ、すべての人たちに問題提起!

朝ちゃんと起きれないのはなんでだよ?!

永遠のテーマのように、毎日毎日・・・目覚ましに文句を言いながら後悔の朝を迎えているヤカラはきっと私だけじゃないはず。

そんな自分と、いいかげん決別したいゾッってことで

睡眠のメカニズムから見直しだ!

という強い思いを記事にしました。

今回は睡眠と理想の目覚めを色んな角度から検証します。毎日のヒントがいっぱいですので、ぜひ最後までお付き合いください!


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こんにちは!インタビューメディア「ひとびとのひび」編集長です。

15年ほど取材・インタビューしまくりの販促制作会社1人経営者&元コピーライターでもあります。

「-9kgのダイエット」「長年の縄跳び、筋トレ継続」をはじめ、「映画・ドラマ・書籍レビュー」「難病体験」「豊富な取材キャリア」などの実体験を、ブログ形式&ライター目線で発信しています。

◆プロフィールの詳細は、ずっと下の方で紹介していますので、ぜひご一読いただけると有り難いです。


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アラームを設定しても起きれないのは病気か。そもそも二度寝って?


二度寝とは?
ウィキペディアによると・・・

二度寝は、主に冬の早朝に起こる。
「眠りの浅いレム睡眠時、完全に目が覚めた状態ではなく『まどろんでいる』とき」という条件が、発生には必要である。
「二度寝すると非常に気持ちいい」という報告があるが、石原務などによる研究により、「浅い睡眠状態であり、聴覚などが浅く遮断される。その結果、身体が浮き上がるような快感を得ることができる。」というメカニズムがあるとされた。・・・中略


といった記述がある。
なるほど、我々は二度寝によって快感を得ているワケだ

そりゃ吸い込まれるに決まってる・・・

◆世代ごとの入床時間・起床時間と寝床にいる時間

厚労省「e-ヘルスネット 高齢者の睡眠」より


なんと40代で23時に就寝・・・みんな早くない?!

※掲載の情報は厚生労働省「e-ヘルスネット」「みんなのメンタルヘルス」を参考にまとめたものです。

では二度寝につながる原因とは?睡眠時間?睡眠障害?目覚ましの敵は誰だ


二度寝をするってことは目覚めにくい原因があるはず。
寝不足アルコールの影響睡眠負債など、理由はいろいろと考えられるが、逆にあまり考えたくないのが睡眠障害でしょう。

睡眠障害とは?キホンを知ろう!


睡眠に関連した多様な病気の総称。最も多いのが不眠症だが、
その他にも過眠症や睡眠・覚醒リズム障害のような「自覚できる症状」
睡眠時随伴症・睡眠時無呼吸症候群のような「人から指摘される症状」などさまざまに挙げられる。

では、もう少し具体的に見てみましょう!


【不眠症】
症状寝つきが悪い、熟睡できない、途中で起きてしまい再び寝られない
ある程度の時間寝ているのにぐっすり寝た実感が得られない など

解説:健康を維持するために必要な睡眠時間が、量的・質的に低下し、
社会生活に支障をきたしたりしている状態。

かゆみや痛みなどの身体的な原因の他、不規則な生活、ストレス、精神疾患
薬の副作用など原因に応じた対処が必要
薬物療法以外に、太陽の光を浴びるなどの非薬物療法を取り入れることも。


【過眠症】
症状日中眠くてしかたがない、居眠りをしてしまう など

解説:夜間に十分に睡眠をとっているのに日中に過剰な眠気に襲われ、居眠りしてしまうなど、日中に目覚めていられなくなる場合、仕事や学習など日常生活に支障をきたすような場合には、病的と考えられる。

十分な睡眠を確保できれば自然と眠気がとれる


【睡眠・覚醒リズム障害】
症状適切な時刻に眠れず、起きたい時刻に起きられない など
解説:体内時計の周期のズレを修正できず、睡眠・覚醒リズムが乱れ、睡眠の障害を引き起こすこと。
(概日リズム睡眠障害とも)

「自律神経系」「内分泌ホルモン系」「免疫・代謝系」なども体内時計によって約1日のリズムに調整されている。
こうした体内時計の周期の同調機能に問題がある場合と、いわゆる時差ボケ交代勤務などのような人為的・社会的原因が考えられる。


【睡眠時随伴症】
症状寝ぼけ行動、寝言、睡眠中の大声・叫び声 など

解説:睡眠中の寝ぼけ夜尿歯ぎしりといった現象の総称。
寝ぼけ行動(睡眠時遊行症)や寝言など運動面の問題として現れるものと、
夜尿症や乳児睡眠時無呼吸症のような自律神経が問題となるものに大別。


【睡眠時無呼吸症候群】
症状睡眠中に息が止まる、突然息が詰まったようにいびきが途切れる など

解説:眠り出すと呼吸が止まってしまう病気
呼吸が止まると血中の酸素濃度が低下し、また目が覚めて呼吸しはじめる
そして眠るとまた呼吸が止まる・・・これを繰り返すため深い睡眠がとれず、
日中に強い眠気
がおとずれる。

「高血圧」「動脈硬化」「心筋梗塞」「脳梗塞」のリスクだけでなく、
睡眠不足のストレスから血糖値上昇、生活習慣病、メタボの原因にも。


厚労省「e-ヘルスネット 睡眠習慣と睡眠障害の問題」より


などなど、睡眠障害の一部ではありますが、思い当たる方もいるのでは??

睡眠障害はもはや生活習慣病のひとつ ?!

不規則な食事、運動不足、ニコチン、アルコール過飲は睡眠障害の大敵!
生活習慣の改善は、良質な睡眠の確保に欠かせない要素

不眠症状のある人は、良質な睡眠をしている人に比べ糖尿病リスクが1.5〜2倍になることが知られている。

厚労省「e-ヘルスネット 睡眠習慣と睡眠障害の問題」より


結局は、規則正しい生活で体内時計をきちんと調節することが快眠のヒケツ!

体内時計の調節が良質な睡眠と朝の目覚まし時計の役割を果たす?


特に「睡眠・覚醒リズム」は、脳の中の体内時計によって制御されています。

よく聞くコトバですが、「体内時計」ってどういうこと?

「体内時計」とは、
地球の自転による24時間周期の昼夜サイクルに合わせて、ほぼ1日で体内環境を変化させる機能
体温やホルモン分泌などの機能に活動と休息のリズムを与えている

この約24時間周期のズムを概日リズム(サーカディアンリズム)といいます。

人は、洞窟のような隔離された環境下でも約1日の規則正しいリズムで睡眠と覚醒を行うことから、
脳の視床下部にある体内時計の制御を受けていると考えられています。

この体内時計の周期は約25時間であり、
地球の1日の周期である24時間と約1時間のズレがある。

しかし、外界のさまざまな刺激(同調因子)を受けることで、
体内時計は約1時間のズレを修正するシステム(同調機構)を持っています。

中でも、最も強力な同調因子となるのは光
朝の強い光は体内時計を早める方向に、夜の光は送らせる方向に働く

その他、食事や運動、仕事や学校などの社会的な因子も同調因子として働いていると考えられている・・・。

とのこと。

この体内時計における約1時間のズレをうまく修正できなくなり調節異常が起こったときに、
睡眠・覚醒のリズムに乱れが生じるワケですね。

睡眠と覚醒の関係にはホルモンや光の働きなども影響している?!


朝の光には後ろにずれる体内時計を早める作用が!
起床直後の光は最も効果的といいますが、それだけでなく、
睡眠と覚醒には、さまざまな要因が関連しています。

【セロトニン】
解説:脳内の神経伝達物質のひとつ。
ドパミンやノルアドレナリンをコントロールし精神を安定させる働きがある。

セロトニンが低下するとドパミンやノルアドレナリンの制御が不安定になり、
攻撃性が高まったり、うつなどの精神症状を引き起こすとされる。

睡眠の開始や徐波睡眠の調節を行いノルエピネフリンがレム睡眠を調節して覚醒を促す作用がある。


【メラトニン】
解説:脳内の松果体から分泌されるホルモンで、生体リズムの調節に重要な役割を果たす。
明るい光によって分泌が抑制されるため、日中はメラトニン分泌が低くなる。

逆に夜間は分泌量が十数倍に。
催眠作用があるため、欧米では睡眠薬として販売されている。


運動習慣と睡眠には関係があるのか?

国内外の疫学研究によると、運動習慣がある人には不眠が少なく
特に睡眠の維持と運動の関係は深いとのこと。

単発ではなく、習慣的につづけることが大切
激しい運動や就寝直前の運動は逆に睡眠の妨げになるので要注意!

入浴の仕方と睡眠の関係は?

就寝前に体温を一時的に上げるという意味で、入浴も良質な睡眠と関係大。

就寝直前では寝付きを悪くする可能性があるため、就寝の2〜3時間前の入浴がベター。
0.5度くらいの体温の上昇でも睡眠への効果は期待できることから、
38度くらいのお湯で25〜30分、あるいは、42度くらいのお湯なら5分程度が目安。

夜の光には注意が必要?!


体内時計を早めてくれる朝の光と反対に、夜の光は体内時計を遅らせるため、
家庭の照明でも超時間浴びるのは体内時計を遅らせる原因に。

白っぽい昼白色の蛍光灯も体内時計を遅らせる作用があるので、
特に夜間は赤っぽい暖色系がおすすめ

昼寝は推奨されたりするけど・・・二度寝と昼寝は何がちがうの?


せっかくなので、「昼寝とは?」も確認しておこう!
ウィキペディアによると・・・

昼寝(ひるね)は、昼食後など昼間における仮眠のことである。
午睡(ごすい)ともいい、南欧ではシエスタとも呼ばれている。
15〜30分の仮眠が脳を活性化するという研究結果が出ている。
しかし、それ以上の仮眠は逆に脳の活性を下げ
また夜の不眠の原因にもなるとも言われている。



昼寝は「仮眠」ってことですね。今さらですが。笑

昼寝が良いなんて言われていても、せいぜい15分程度なんですね!
冷静に考えれば、まぁそうですよね。

ちょっと怖い「睡眠相後退症候群」も覚えておこう!


明け方まで寝られない、昼にならないと起きられない・・・
これ、睡眠相後退症候群という病気なんです。

そんな生活をしていたら朝の光が浴びられないばかりか、
夜の光をたくさん浴びてしまうことに。
明るい蛍光灯の光を朝に浴びたり、昼の光を浴びたりすることでも、
生体リズムを戻し、メラトニンの分泌を促す効果が期待できるといいます。

昼夜逆転の生活習慣って怖いんですね・・・
ちょっと他人事ではないぞ!と心当たりのある方はぜひ気をつけてください。

とても参考になるので一読をオススメします!


◎東京経済「14時頃に眠くなる人」が知らない睡魔の正体」
20分間隔で音量を変えてセットすると起きやすい?!

◎週刊ダイヤモンド「二度寝」は絶対にしたほうがいい
まさか自分の名前を録音した音をアラームにすすめられるとは・・・
なるほど、二度寝は5分までらしいです。


近年話題なのが光で起きる目覚ましですよね
音で起きるのとは異次元の快適な目覚めを促す光目覚まし時計inti(インティ)



まとめ


結局、二度寝の快感が誘惑にならないためには、
睡眠と覚醒に大きく関わる「体内時計を正しく整える」こと。

そのためには、「生活習慣を改めること」
そして、「適度な運動」「理想の入浴の仕方」などを心がけて生活に取り入れること。

ちょー当たり前の結論になってしまいました・・・。そりゃそうですよね、
そもそも早く寝れば早く起きれるって、誰でも分かってるはずですから。笑 

でも現代の生活でそれを当たり前に実践することは、とても難しくなっています。
もちろん私自身も。

生活習慣を見直すって言うのは簡単ですが、
実践するのは簡単じゃないってこと、多くの人が身にしみているでしょう


食習慣やアルコール、タバコの類いも影響するということも含めて、
今の自分に何が必要なのか、何が不要なのか、
そして、何が絶対やってはいけないことなのか。

もう一度、自分の一日の身の回りの1つ1つを検証して、
一日のスケジュールを組み直すことが急務ではないでしょうか。


私個人としては、まずは起きることより、
「ムダに夜更かししないためには?」を実行していく必要がありそうです。

なので、直射日光を顔面に浴びて起きる習慣をつけること、
先の「東京経済」の記事を参考にスヌーズは5分おきをやめて20分にしてみるとか・・
そのあたりも試してみたいと思っています。

最後までご覧いただき、ありがとうございました!!


▷良質な睡眠のためにも、効果的な運動についてはコチラ⬇️が参考になると思います


とても興味深いから試してみたいのはやまやまだが、
金額的になかなか・・・まずは生活改善から挑んでみようかな・・・。

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