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コロナ在宅&自粛は太る!しかも疲れる、ダレる、飲み過ぎる。健康・意識改革どうする?

コロナ在宅&自粛は太る!しかも疲れる、ダレる、飲み過ぎる。健康・意識改革どうする?
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こんにちは!ひとびとのひび編集長っス。
メインサイト「ひとびとのひび」の編集長個人ブログです。

フリーランス&1人経営者歴14年目。いろんな人たちの生活スタイルや働き方をインタビューしまくっている私が、さらに自分の手と足で見たり調べたりした実体験をもとに発信しています。


そろそろ在宅(リモート)ワークの弊害やデメリットを感じ始めたりしてませんか?

今回は、太るくらいじゃ済まない在宅の落とし穴。
これを回避するお手軽作戦と、今だからできることの大切さをご紹介します!


この先の未来が大好きになっちゃうかもしれませんが、最後までお付き合いください!

働き方の改善は考え方しだいで自己改革につながるぞ!


とにかく思い当たるフシがある方は、今のうちから生活の見直しを!
意識を変えれば、健康だけでなく、この先の人生のビジョンも変わるはず。


◆もくじ

①太りたくない!食事と運動の量・タイミングの見直し方


通勤せず運動量が減れば太るのは必然。
特に単身者は食べる時間にばらつきがでやすく、リズムを崩しやすいもの。

◇カロリーから、バランスへ

コロナで外食が減ることを逆手にとり、健康食へ立て直すチャンスに。

ポイントは、腹一杯まで食うな!
量よりバランス思考にシフト。

そして、野菜の摂取量を意識。

厚生労働省「e-ヘルスネット 成人の野菜類摂取量の現状([2]より一部改変)」より

「健康日本21(第二次)」によると、1日の野菜摂取量の目安は350g以上摂りましょうとされています。
でも現実はグラフの通り不足傾向。

そのため、一回の食事でサラダや野菜を主材料とした小鉢を1皿以上食べるよう推奨しています。


また、食品添加物&グルテンバリバリのコンビニ食は極力控えましょう。

スーパーのお総菜を賢く利用し、単身者は手軽な自炊を楽しむのがコツ。
YouTubeはこういうときにこそ役立てよう!


男子メシのレシピの参考に!
YouTubeチャンネル:一人暮らし男子の簡単料理

ダイエット女子の強い味方!
YouTubeチャンネル:さーたんチャンネル


◇甘い物を控える

リモートに慣れるまではついついお菓子やドリンクを充実させたがり傾向に。

取り入れるなら、少量、ヘルシー、低糖・無糖をルールに

ちなみにドリンク類の栄養成分表示にも注意しましょう。

厚生労働省「e-ヘルスネット 栄養成分表示の強調表示」より


おやつにオススメはナッツ類、バナナ、加工していないフルーツ(1人分パックなど)。
糖分があっても加工食品でなければギリセーフくらいを目指そう。

特に脂肪ハンパない洋菓子やチョコレートなんかは厳禁!
チョコ1ダースを1週間かけて食べることができるくらいの自制心があるならOKレベル

厚生労働省「e-ヘルスネット 間食のエネルギー(カロリー)」より




◇体動かし時間の設定

目安は、歩数と汗

<歩数>
とにかく食事や買い物、散歩など、日々少しでも歩数を稼ぐことはかなり大事。

関節を刺激し、体を温め、目覚まし、血流、代謝を意識しましょう。


とにかく動かないと血流が悪くなり、体が凝り固まり、肩こりやぎっくり腰の要因に。
座ってる時間が長い人は、ジョーダン抜きで痔の危険もあります。

ストレスや食生活の乱れで痔瘻にでもなったら最悪です。


痔瘻とはなにか、潰瘍性大腸炎、クローン病にも関連するこの病気の恐ろしさについてはこちらで紹介しています。

<汗>
汗をかいても良い状況や時間帯には、歩くルートやスピードを変えるのも有効です。

家でトレーニングができるなら、有酸素運動や腹筋なんかは食事の前に、腕立てや筋力アップの運動は食後1時間〜1時間半以降くらいを目処に行うのが◎

エネルギー源を摂取してからでないとパンプアップは期待できません

ジムやヨガにも行けない状況ですから、自宅トレーニングや自宅ヨガはストレス解消と考えて取り入れることをオススメします。


自宅でできるオススメのトレーニングについてはこちらで紹介しています

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②疲れをためたくない!問題は姿勢と目のケア


誰にも見られていないので、スマホもテレビも見放題。

在宅のワナがもたらすのは、知らないうちに進む眼精疲労です。
気づいたら目を酷使しまくっている。

これは恐ろしい悪習慣です。

せめて、厚労省もおすすめしている通り「ディスプレイは500ルクス以下」「ディスプレイとの距離を40cm以上確保」といった目安を意識してください。

厚生労働省「テレワークにおける適切な労務管理のためのガイドライン」より


視力の悪化、肩・首にまで影響を及ぼす眼精疲労。
頭痛の原因にもなります。


不思議と、人に見られていないといい加減な姿勢で時間を過ごしがちになるもの。
それも肩こりの原因になります。

急務は目を休めること。
マッサージにも行けない今、とにかく近くを見続けない、外に出て遠くを見る、自分で(または家族の手で)目のまわりや肩・首をマッサージする。

デブ化以外にも、運動を取り入れる理由がリモートワークにはあるんです。


自分でマッサージの参考に!
YouTubeチャンネル:GENRYUチャンネル

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③ダレたくない!メリハリと刺激を生活に取り戻す


リモートワークなんて、ダレるに決まってます。
自宅なんだから当たり前。

これは全ての会社員の課題でしょう。

集中力を高めるうえでも、超必須なのはメリハリを意識した細かいスケジュールづくりです。

朝起きて、その日どの仕事をどこまで行うか、そして生活面で何をどこまでするのか、この基本的なスケジュールが立っていない時点で100%ダレます


逆にいえば、スケジュールさえ明確にしておけばビビることはありません。

集中力のつづく時間を1つの単位とし、生活面での予定も組み込みながら一日を組み立てることが重要です。


リモートワークでのスケジュールづくりのコツはこちらで紹介しています

緊急事態宣言が延長され、さらに人と会うことさえままならない昨今ですから、引きこもってて日常に刺激がないのはみんな共通。

一人暮らしの方は、なおさらですよね。

会社では、ウザいとしか思わなかった突然の声がけやお願いごとも、なくなってみたらちょっと寂しかったり

小さなお子さんがいる方は、社員の代わりに子どもにジャマされまくったりしているかもしれませんが、とにかく煮詰まったらソーシャルディスタンスを保って外の空気を吸いましょう。

できれば、近隣に緑や自然がある方は癒されに行ってほしいですが、昨今は公園などが過密化したりしてますからね・・・それも難しいかもしれません。

人通りの少ないルートを選んで、お散歩がてら軽くジョギングするだけで本当にリフレッシュできますよ。
可能な方はぜひ上手に取り入れてみてください。


ちょっとマメ知識

厚生労働省「テレワークにおける適切な労務管理のためのガイドライン」より

※個別の事案については管轄の都道府県労働局・労働基準監督署に相談を、とのことですので参考までに。
「都道府県労働局(労働基準監督署、公共職業安定所)所在地一」

④飲み過ぎ勘弁!平日と休日で飲む量を調整し健康なリズムを


外出自粛は想像以上にストレスをため込むもの。

まして慣れないリモートワーク中はなおさら。
その上飲みにも行けないどころかカフェにもファミレスにも行けない状況

酒量が増えるのも必然です。

近年は多くの国で「standard drink(基準飲酒量またはドリンク)」という基準が採用され、飲酒量を純アルコール量に換算して分かりやすく表示するようになっているようです。

各国で基準は違うものの「1ドリンク」をひとつの単位とし、アルコールの分解時間の推定の基準などに利用されています。
以下は日本で各種アルコールごとに定められた1ドリンクに相当するアルコール量です。

厚生労働省「e-ヘルスネット 飲酒量の単位」より

このデフレ大国ニッポンで起こった新型コロナウイルスの感染による緊急事態宣言。
テレワーク、外出自粛。


ハッキリ言って、この機会にアル中になる人も確実に増えるでしょう
だからこそ、真剣に抑制する必要があります。

お酒を飲むことで太りやすく、だらだらと夜更かししやすくもなります。

とにかく平日は控えめに、朝起きるのに支障のない程度に
その代わり週末はある程度飲んでもOKというリズムをつくることが超大事。

睡眠の質にも大きく影響するのは目に見えています。

そのためにも運動や筋トレを取り入れて健康的なリズムを複合的につくっていくことは何よりオススメしたいです。

二度寝や睡眠障害などについてのメカニズムについてはこちらで紹介しています


⑤まとめ&在宅による働き方改革は、時代と人生の改革


慣れない自宅での業務に加え、外出自粛のダブルパンチ。

「ムダに太らない、疲れをためない、だらだらしない、そして酒におぼれない。」

外食、余暇、ストレス発散・・・さめままならない現在、自己管理の意識をキープしつづけるのは大変なことです。

ですが、考えようによっては、今こそ
「食生活改善&運動習慣」「自分流働き方改革」「生活の質向上」「飲み代節約」を実現するチャンスでもありますよね。

あちこちで言っていますが、何より、忙しく通勤に追われていたときにはできなかった自己研鑽に取り組む絶好のチャンスです。

読書でも、資格取得でも、趣味でも。
コロナ以後の世界は間違いなく今までと変わっているはずです。

生活者だけでなく、企業の本社や関連施設なども都会を離れていく動きが起こるでしょう。
過密した都市モデルからの脱却という次のステージに時代の舵が切られていく。

「働く」という価値観がウイルスばりに変質しようかという瞬間に直面しているのですから、ある意味、すべての人がレベルアップに取り組むべき時

そう捉え、日々を充実させることに照準を合わせ、過ごしていくことこそ、私たちが今取り組むことなのではないでしょうか。

最後までご覧いただきありがとうございます!


おすすめの読書法についてはこちらでご紹介しています

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